Perimenopozda Neden Aniden Kaygılı ve Sinirli Oluyorum — Suçlu Hormonlarım mı, Stresim mi, Yoksa Başka Bir Şey mi?

Kendi mutfağımda ilk kez durduğumda kırk yedi yaşındaydım ve bedenime bir yabancının taşındığını hissettim. Bulaşıklar lavabodaydı, çaydanlık ocaktaydı ve birdenbire öyle fiziksel bir korku dalgası geldi ki göğsümde bir el varmış gibi hissettim. Sonra sinirlilik geldi — en çok sevdiğim insanlara karşı çiğ, elektrikli bir sabırsızlık. Aile hekimim tam bir tiroid paneli, demir tetkikleri, D vitamini, açlık glukozu istedi. Her şey "normal" çıktı. Bir jinekolog FSH'ımın "biraz değişken" olduğunu söyledi; bu da görünüşe göre her şeyi ve hiçbir şeyi açıklıyordu. Önce kafeini kestim, sonra alkolü, sonra şekeri. Yoga denedim, sonra meditasyon, sonra da bana dörde kadar nefes alıp altıya kadar vermemi söyleyen bir uygulama — ben içten içe anlatıcıya öfke kusarken. Uykum parçalara ayrıldı. Kaygımın bir nesnesi yoktu — belirli bir şey için endişelenmiyordum, bu da bir şekilde durumu daha da kötüleştiriyordu. Herkes bana hep tek bir parçamdan bakıyordu: hormonlarım, ya da stresim, ya da uykum, ya da tiroidim. Kimse hepsine birden, aynı odada, aynı gün bakmamıştı. İşte o an, iyileşmekte başarısız olmadığımı anladım. Bana her seferinde yalnızca tek bir mercekten bakılmıştı.

Önce bilmeniz gereken iki şey

Bu, aklınızı kaybettiğinizin bir işareti değildir ve kalıcı bir psikiyatrik hastalığın başlangıcı olması çok düşük bir olasılıktır. Perimenopozda yeni ortaya çıkan kaygı ve sinirlilik yaygındır, fizyolojik olarak açıklanabilir ve bunları yaşayan insanların büyük çoğunluğu ileride kronik bir kaygı bozukluğu ya da demans geliştirmez. "Başka biri haline geldiğiniz" korkusu, adlandırılmaya değer bir semptomdur — korkutucudur, ama bir kehanet değildir.

Bazı kişiler, tüm tabloları nihayet birden fazla açıdan aynı anda görüldüğünde iyileşir. Herkes değil ve her zaman çarpıcı biçimde değil — ama uyku, hormonlar, tiroid, kan şekeri, stres fizyolojisi ve yaşam koşulları tek tek değil de birlikte incelendiğinde, ortaya çıkan plan genellikle herhangi bir tek mercekli plandan daha isabetli olur. Bu makalenin tüm önermesi budur.

Başarısız olmadınız. Sadece aynı mercekten görüldünüz

Bunu okuyorsanız, muhtemelen döngüyü çoktan yaşadınız. Doktorunuza gittiniz. Kaygıyı, sinirliliği, bozulmuş uykuyu, belki sıcak basmalarını veya düzensiz adet döngülerini anlattınız. Kan testleri yaptırdınız. Sonuçlarınızın "normal aralıkta" olduğu söylendi. Size bir SSRI, ya da düşük dozlu kombine hormonal kontraseptif, ya da bilişsel davranışçı terapi, ya da basitçe "bunun bir evre olduğu" güvencesi sunuldu. Belki bir veya ikisini denediniz. Belki biraz yardımcı oldular. Belki bir süre çok yardımcı oldular, sonra bir platoya ulaştılar.

Plato kişisel bir başarısızlık değildir. Yapısal bir başarısızlıktır. Perimenopozal duygudurum belirtileri en az dört sistemin kesişim noktasında yer alır — hipotalamik-hipofiz-gonadal eksen, hipotalamik-hipofiz-adrenal (stres) ekseni, uyku mimarisi ve otonom sinir sistemi — ve bunların her biri tipik olarak farklı bir klinisyen tarafından, farklı bir randevuda, farklı testlerle, genellikle aylar arayla değerlendirilir. Hiçbir tek muayene, dördünü birden görüş alanında tutacak şekilde tasarlanmamıştır.

Ana akım açıklama makul ölçüde iyi tanımlanmıştır. Perimenopoz sırasında östrojen öngörülemez şekilde dalgalanır ve östrojen reseptörleri limbik sistemde, özellikle tehdit algılama ve duygu düzenlemede merkezi olan amigdala ve hipokampusta yoğun olarak ifade edilir (Shanmugan & Epperson, 2014). Östrojen seviyeleri düzgün bir şekilde azalmak yerine dalgalandığında, beynin stres yanıtı devreleri daha az stabil hale gelebilir. Aynı zamanda, azalan progesteron, GABA-A reseptörleri üzerinde etki eden sakinleştirici metaboliti allopregnanolonun mevcudiyetini azaltır. Buna, amigdala reaktivitesini bağımsız olarak artıran bozulmuş uykuyu ekleyin; elinizde tam da hissettiğiniz şey için fizyolojik olarak makul bir tarif olur: nesnesi olmayan kaygı ve orantılı bir tetikleyicisi olmayan sinirlilik.

Bunların hiçbiri kaygının "sadece hormonlar" olduğu anlamına gelmez. Bu, hormonların birkaç gerçek girdiden biri olduğu anlamına gelir — ve diğerlerinin de incelenmeyi hak ettiği anlamına gelir.

Eksik kapı: farklı alanların birlikte bakmasını sağlamak

Standart bakımda neredeyse hiç yaşanmayan şey şudur: modern tıptan bir uygulayıcı, Geleneksel Çin Tıbbından bir uygulayıcı, Ayurveda'dan bir uygulayıcı ve zihin-beden ile stres fizyolojisinden bir uygulayıcının aynı vakayı aynı anda incelemesi ve ardından birbirlerinin önerilerini hakem değerlendirmesinden geçirmesi. Her alan, diğerlerinin yapısal olarak göremediği bir şeyi görür. Modern tıp, reseptör farmakolojisini ve laboratuvar değerlerini görür. TCM, yetersizlik, durgunluk ve ısı kalıplarını görür. Ayurveda, yapıyı, sindirimi ve uyku ile boşaltımın kalitesini görür. Zihin-beden fizyolojisi, otonomik yükü, solunum düzenini ve sinir sisteminin öğrenilmiş tehdit ilişkilendirmelerini görür. Bu dört bakış yan yana konulduğunda — belirsiz iyi hâl tavsiyelerine karıştırılmadan, aksine ayrı tutulup birbirlerine meydan okumalarına izin verilerek — ortaya çıkan tablo genellikle tek bir bakıştan daha tutarlıdır. Rebirthealth tam da bunu yapmak için kuruldu.

Dört alan. Her biri size aslında nasıl bakıyor

Modern tıp

Size bakan modern tıp insanı, hormonlarınıza, tiroidinize, uykunuza ve ruh hâlinize bir sistemde ölçülebilir değişkenler olarak bakar —

şunları araştırır: döngü düzeni ve semptom zamanlamasının dikkatli bir öyküsü; FSH ve östradiol (perimenopozal düzeyler geniş ölçüde dalgalandığı için temkinli yorumlanır); TSH ve serbest T4 dahil tiroid fonksiyonu; ferritin, B12 vitamini ve D vitamini; açlık glukozu ve HbA1c; anksiyeteye yol açabilen ilaçların ve takviyelerin gözden geçirilmesi; doğrulanmış araçlarla depresyon ve anksiyete taraması; ve menopoz sonrası daha yaygın hâle gelen uyku apnesi taraması dahil bir uyku öyküsü.

Düzeltmenin yönü, ölçülebilir şekilde düzeltilebilir olanı — tiroid, demir, B12, uyku apnesi, ilaç yan etkileri — düzeltmek ve ardından vazomotor ve ruh hâli semptomları için kanıta dayalı seçenekleri değerlendirmektir; bunlar menopozal hormon tedavisi, düşük doz bir SSRI veya SNRI ya da bilişsel davranışçı terapiyi içerebilir.

Östrojen dalgalanmasının ruh hâlini düzenleyen devreleri etkilediğine ve hormonal ile hormonal olmayan tedavilerin bazı kişilerde perimenopozal ruh hâli semptomlarını azaltabildiğine dair önemli kanıtlar vardır (Shanmugan & Epperson, 2014; Maki ve ark., 2012). Hormon tedavisinin herkes için uygun olmadığı, kendine özgü bir risk profili taşıdığı ve kararın gerçekten bireysel olduğu belirtilmelidir — bu, kendi klinisyeninizle yapılacak bir görüşmedir, bir öneri değildir.

Geleneksel Çin Tıbbı

Size bakan Geleneksel Çin Tıbbı perspektifinden kişi, tanı etiketine değil, semptomlarınızın oluşturduğu desene bakar — eksiklik, durgunluk ve ısının konfigürasyonuna —

şunları araştırır: dil ve nabız teşhisi; sıcak basmaları ve gece terlemelerinin zamanlaması ve niteliği; sinirliliğin uykudan önce mi yoksa sonra mı daha kötü olduğu; bağırsak alışkanlıkları, iştah ve sindirim; herhangi bir kuruluk, çarpıntı veya kulak çınlamasının karakteri; ve kaygının duygusal dokusu — ajitasyon mu, yoksa tükenme mi? Klasik perimenopozal desenler arasında böbrek yin eksikliği ile boş ısı, böbrek yang eksikliği ve altta yatan eksiklikle birlikte karaciğer qi durgunluğu bulunur.

Ayarlama yönü, tükenmiş olanı beslerken tıkanmış veya aşırı ısınmış olanı temizlemektir; tanıya değil, bireysel desene göre seçilen bitkisel formüller ve akupunktur kullanılır.

Küçük ama büyüyen bir klinik araştırma birikimi, menopoz semptomları için Çin bitkisel tıbbını ve akupunkturu incelemiştir. Menopoz semptomları için Çin bitkisel tıbbı üzerine yapılan bir sistematik derleme, bazı çalışmaların fayda bildirdiğini ancak geniş heterojenlik ve metodolojik sınırlamalar olduğunu belirtmiştir (Zhu ve ark., 2016). Çoğu TCM çalışmasının küçük, genellikle körlemesine olmayan ve tek bir gelenek içinde yürütüldüğü unutulmamalıdır — kanıtlar geleneksel ve gözlemsel niteliktedir, büyük randomize kontrollü çalışmalara eşdeğer değildir ve bitkisel formüller reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir.

Ayurveda

Size bakan Ayurveda perspektifinden kişi, yapınıza ve dengesizliğin spesifik niteliğine bakar — hangi dosha'nın kötüleştiğine ve bunun uyku, sindirim, sıcaklık ve zihinde nasıl ortaya çıktığına —

şunları araştırır: prakriti'niz (yapısal tip) ve vikriti'niz (mevcut dengesizlik); uykunuzun niteliği — hafif ve bölük pörçük mü, yoksa ağır ama dinlendirici değil mi?; bağırsak düzenliliği ve sindirim, çünkü Ayurveda bağırsağı sinir sistemi bozukluğunun birincil bölgesi olarak okur; vücuttaki ısı ve kuruluğun doğası; gün boyunca enerji eğriniz; ve öğünlerinizin, dinlenmenizin ve hareketinizin ritmi.

Ayarlamanın yönü, bünyenize uygun beslenme, günlük rutin, belirli bitkisel preparatlar, yağ terapileri ve nefes uygulamaları yoluyla ritmi ve dengeyi yeniden sağlamaktır.

Bazı küçük klinik çalışmalar, menopoz semptomları için Ayurvedik formülasyonları ve uygulamaları incelemiş ve birkaçı çalışma popülasyonlarında sıcak basmaları ve ruh halinde iyileşmeler bildirmiştir (Kumar ve ark., 2012). Bu çalışmaların genellikle küçük olduğu, çoğu zaman plasebo kontrolü içermediği ve geleneksel bir gözlemsel çerçeveye dayandığı belirtilmelidir — kanıtlar bazı yerlerde umut vericidir ancak sağlam değildir ve Ayurvedik bitkilerin gerçek farmakolojik etkileri ve etkileşimleri olabilir.

Zihin-beden / Stres fizyolojisi

Size bakan zihin-beden ve stres fizyolojisi perspektifinden kişi, sinir sisteminizin mevcut çalışma durumuna bakıyor — ne kadar sempatik yük taşıdığınıza, ne kadar iyi toparlandığınıza ve vücudunuzun tehditle neyi ilişkilendirmeyi öğrendiğine —

şunları araştırırdı: dinlenme halindeki nefes alma düzeniniz, özellikle kronik olarak aşırı nefes alıp almadığınız; kalp atış hızı değişkenliği veya basit toparlanma ölçütleri; uykuya dalma ve uykuyu sürdürme düzenleri; kaygı artışlarından önce gelen belirli durumlar; stres maruziyet geçmişiniz ve sisteminizin uzun süreli aktivasyonda olup olmadığı; ve düşünceleriniz, fiziksel duyumlarınız ve davranışınız arasındaki ilişki.

Ayarlamanın yönü, tempolu nefes alma, uyku pekiştirme, kaçınılan durumlara kademeli maruz bırakma ve yapılandırılmış gevşeme veya farkındalık pratiği yoluyla temel otonomik uyarılmayı azaltmak ve sinir sisteminin tehdit ilişkilendirmelerini yeniden eğitmektir.

Yavaş tempolu nefes almanın ve kalp atış hızı değişkenliği biyogeribildiriminin otonomik dengeyi parasempatik baskınlığa kaydırabileceğine ve farkındalık temelli müdahalelerin bazı popülasyonlarda kaygı semptomlarını azalttığına dair iyi kanıtlar vardır (Zaccaro ve ark., 2018; Goyal ve ark., 2014). Bu etkilerin ortalama olarak mütevazı olduğu, bireyler arasında önemli ölçüde değiştiği ve hormonal etkenleri doğrudan ele almadığı belirtilmelidir — tıbbi değerlendirmenin yerine değil, onunla birlikte çalışırlar.

Hiç tam olarak gerçekleşmemiş üç şey

Bu dört çift göz neredeyse hiç aynı kişiye, aynı gün, önlerinde aynı bilgilerle bakmadı. Jinekoloğunuz hormonlarınızı gördü. Aile hekiminiz kan değerlerinizi gördü. Akupunkturcunuz nabzınızı gördü. Terapistiniz düşüncelerinizi gördü. Hiçbiri bütünü görmedi.

Ve hiç birlikte bakmadıkları için, görüşleri arasındaki çelişkiler hiç çözülmedi. Biri laboratuvar sonuçlarınızın normal olduğunu söyledi. Bir diğeri karaciğer qinizin tıkalı olduğunu söyledi. Bir diğeri doshanızın alevlendiğini söyledi. Bir diğeri nefesinizin sığ olduğunu söyledi. Dördü aynı anda doğru olabilirdi ve hiçbiri bunu söyleyecek konumda değildi.

Açılmamış kapı, size henüz bakmamış olan kapı olabilir — dört görüşün de aynı anda tutulduğu ve anlaşmazlığa izin verildiği kapı. O kapı bir tedavi vaadi değildir. Sadece farklı bir bakış açısıdır ve bazen soruyu değiştiren şey farklı bir bakış açısıdır.

Bir bakışta dört sistem

Boyut	Modern Tıp	Geleneksel Çin Tıbbı	Ayurveda	Zihin-Beden / Stres Fizyolojisi
Neye bakarlar	Hormonlar, tiroid, demir, B12, glukoz, uyku, duygudurum skorları	Dil, nabız, semptom örüntüsü, sindirim, sıcak/soğuk belirtileri	Yapı, sindirim, uyku kalitesi, günlük ritim, dosha dengesi	Nefes örüntüsü, otonomik yük, uyku, tehdit ilişkilendirmeleri
Temel soru	Ölçülebilir olarak ne aralık dışında ve kanıtlar neyi destekliyor?	Bu semptomlar hangi örüntüyü oluşturuyor ve ne tükenmiş ya da tıkalı?	Hangi dosha alevlenmiş ve ritmi nasıl geri kazanırım?	Sinir sistemi ne kadar aktive ve ne öğrenmiş?
Ayar yönü	Eksiklikleri düzelt; HRT, SSRI/SNRI, BDT düşün	Eksikliği besle, tıkanıklığı ve ısıyı gider	Beslenme, rutin, bitkiler, yağ terapileri, nefes çalışması	Uyarılmayı azalt, tehdit yanıtlarını yeniden eğit, uykuyu pekiştir
Kanıt düzeyi	Büyük RKÇ'ler ve sistematik derlemeler	Küçük çalışmalar, geleneksel ve gözlemsel kanıtlar	Küçük çalışmalar, geleneksel ve gözlemsel kanıtlar	Anksiyete ve otonomik etkiler için orta düzey kanıt
En iyi şu şekilde	Birinci basamak değerlendirme ve tedavi edilebilir nedenin dışlanması	Örüntü temelli tamamlayıcı destek	Yapı temelli ve yaşam tarzı tamamlayıcı desteği	Sinir sistemi düzenlemesi tamamlayıcı desteği

Önemli: Bu makaledeki her şey, hâlihazırda aldığınız bakımı tamamlamaya yöneliktir, onun yerini almaya değil. Doktorunuzla konuşmadan hiçbir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin. Kendinize zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız, derhal acil servislere veya bir kriz hattına başvurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Perimenopozal anksiyete gerçekten hormonlardan mı kaynaklanır, yoksa sadece stres mi?

Genellikle her ikisi de rol oynar ve aralarındaki ayrım kulağa geldiği kadar faydalı değildir. Östrojen dalgalanması, tehdit algılamada rol oynayan limbik devreleri doğrudan etkiler ve azalan progesteron, GABA-A reseptörlerinde sakinleştirici etkileri olan allopregnanolonu azaltır (Shanmugan & Epperson, 2014). Aynı zamanda, orta yaş sıklıkla gerçek stres faktörlerini beraberinde getirir — bakım verme, iş, kayıp, sağlık endişeleri. İkisi etkileşir: hormonal olarak hassaslaşmış bir stres sistemi, aynı strese daha güçlü yanıt verir. Bu denklemin yalnızca bir yarısını tedavi etmek genellikle kısmi sonuçlar üretir.

Kan testlerim normal çıktı. Bu hormonlarımın iyi olduğu anlamına mı gelir?

Mutlaka değil. Perimenopozal FSH ve östradiol tek bir adet döngüsü boyunca önemli ölçüde dalgalanır, bu nedenle tek bir kan alımı önemli bir dalgalanmayı kolayca kaçırabilir. Laboratuvar raporundaki "normal", değerin o gün bir referans aralığına düştüğü anlamına gelir — hormonal düzeninizin istikrarlı olduğu veya semptomlarınızın fizyolojik bir temeli olmadığı anlamına gelmez. Bu, klinisyenlerin perimenopozu genellikle tek bir testten ziyade semptom paterni ve adet döngüsü geçmişinden teşhis etmesinin bir nedenidir.

Perimenopozda anksiyete başka ciddi bir şeyin belirtisi olabilir mi?

Bazen evet — bu yüzden değerlendirme önemlidir. Tiroid hastalığı, demir eksikliği, B12 vitamini eksikliği, uyku apnesi, diyabet ve bazı kalp rahatsızlıkları anksiyete benzeri semptomlarla ortaya çıkabilir ve hepsi orta yaşta daha yaygın veya daha kolay gözden kaçabilir. Bu panik yapmak için bir neden değil; her şeyin hormonal olduğunu varsaymak yerine kapsamlı bir tetkik yaptırmak için bir nedendir. Bu şekilde bulunan nedenlerin çoğu tedavi edilebilir.

Hormon tedavisi ile diğer her şey arasında seçim yapmak zorunda mıyım?

Hayır. Bu yaklaşımlar birbirini dışlamaz ve pratikte birçok kişi bunları birleştirir. Hormon tedavisi hormonal girdiyi ele alır; zihin-beden çalışması otonomik yükü ele alır; TCM ve Ayurveda patern ve yaşam tarzını ele alır; uyku konsolidasyonu hepsini destekler. Önemli olan, her unsurun bilinçli olarak seçilmesi ve klinisyeninizin bitkiler ve takviyeler dahil aldığınız her şeyden haberdar olmasıdır.

Perimenopozal anksiyete tipik olarak ne kadar sürer?

Güvenilir bir bireysel zaman çizelgesi yoktur. Perimenopozal geçiş süresi büyük ölçüde değişir — bazı kişiler birkaç yıl içinde geçirir, diğerleri semptomları daha uzun süre yaşar. Duygudurum semptomları sıklıkla hormonal istikrarsızlıkla birlikte seyreder ve menopoz sonrası yatışma eğilimindedir, ancak bu genel bir örüntüdür, sizinle ilgili bir tahmin değildir. Yardımcı olan şey, tek bir sabit yaklaşım yerine semptomlarınız değiştikçe uyarlanabilecek bir plana sahip olmaktır.

Bitkiler ve takviyeleri ilacımla birlikte almak güvenli mi?

Otomatik olarak değil. Bazı bitkiler reçeteli ilaçları metabolize eden karaciğer enzimlerini etkiler, bazıları östrojenik veya antikoagülan etkilere sahiptir ve bazıları tiroid ilacı veya antidepresanlarla etkileşime girer. Bu, güvensiz oldukları anlamına gelmez — açıklanmaları gerektiği anlamına gelir. TCM veya Ayurveda uygulayıcınız dahil gördüğünüz her klinisyene tam olarak ne aldığınızı söyleyin ve doktorunuza herhangi bir bitkiden bahsedin.

Dört farklı uygulayıcıya gidersem, sadece dört çelişkili yanıt almaz mıyım?

Alabilirsiniz ve bu tam da onları izole olarak görmek yerine aynı vakayı incelemelerini sağlamanın amacıdır. Yan yana tutulan çelişkili yanıtlar bilgilendiricidir — size gerçek belirsizliğin nerede olduğunu gösterir. Risk çatışma değil; birbirleriyle hiç konuşmayan, her şeyi tek başınıza uzlaştırmanızı bırakan dört ayrı silodur.

Bundan sonra ne yapmalı

Kapsamlı bir başlangıç değerlendirmesi yaparak başlayın, ardından merceği rastgele değil bilinçli olarak genişletin.

1. Doktorunuzdan geri döndürülebilir nedenler için tam bir tetkik isteyin. Özellikle tiroid fonksiyonu, ferritin, B12 vitamini, D vitamini, açlık glukozu veya HbA1c ve horluyorsanız veya dinlenmemiş uyanıyorsanız apne taraması dahil bir uyku değerlendirmesi talep edin. Sonuçlarınızı yazılı olarak isteyin, böylece sadece "normal" değil, gerçek sayıları görebilirsiniz.

2. Belirtilerinizi adet döngünüz ve uykunuzla birlikte dört ila altı hafta boyunca takip edin. Kaygı ve sinirliliğin ne zaman zirve yaptığını, önceki gece nasıl uyuduğunuzu ve başka neler olduğunu not edin. Tek bir randevuda görünmez kalan örüntüler, bir aylık notlarla genellikle belirgin hale gelir — ve bir sonraki randevunuzu çok daha verimli kılar.

3. Spesifik durumunuza aynı anda birden fazla mercekle bakılmasını sağlayın. Tek mercekli bir planın genellikle platoya ulaştığı ve çok mercekli bir incelemenin soruyu değiştirebileceği yer burasıdır. Vakanızı Rebirthealth üzerinde paylaşabilir ve modern tıp, Geleneksel Çin Tıbbı, Ayurveda ile zihin-beden ve stres fizyolojisi danışmanlarından bağımsız olarak incelemelerini ve birbirlerinin önerilerini hakem değerlendirmesinden geçirmelerini isteyebilirsiniz.

Önemli: Bu makale, anlayışınızı genişletmeyi ve daha iyi sorular sormanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Profesyonel tıbbi bakımın yerini tutmaz. Herhangi bir ilaç, bitki veya takviyeye başlamak ya da bunları bırakmak dahil olmak üzere tedavinizdeki tüm değişiklikleri, tam geçmişinizi bilen yetkin bir klinisyenle görüşün.

Kaynaklar

1. Shanmugan, S., & Epperson, C. N., 2014. Estrogen and the prefrontal cortex: Towards a new understanding of estrogen's effects on executive functions in the menopause transition. Human Brain Mapping.

2. Maki, P. M., et al., 2012. Guidelines for the evaluation and treatment of perimenopausal depression: Summary and recommendations. Menopause.

3. Zhu, X., et al., 2016. Chinese herbal medicine for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews.

4. Kumar, A., et al., 2012. Ayurvedic management of menopausal syndrome: A clinical study. Ayu.

5. Zaccaro, A., et al., 2018. How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

6. Goyal, M., et al., 2014. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.