Perimenopozdayım ve Kilom Bir Türlü Değişmiyor — Suç Hormonlarımda mı, Metabolizmamda mı, Yoksa Gerçekten Değiştirebileceğim Bir Şeyde mi?

Tartıdaki sayı yirmi yıl boyunca aynıydı. Sonra, kırk yedinci yaş günüm civarında bir yerde, sürünmeye başladı — iki kilo, sonra beş, sonra on — hepsi sanki yeni bir yuva bulmuş gibi belimin etrafına yerleşti. Her zaman yaptığımı yaptım: porsiyonları azalttım, daha çok yürüdüm, hafta içi akşamları şarabı atladım. Hiçbir şey değişmedi. Jinekoloğum bir panel istedi, sonuçlara bir göz attı ve östrojenimin "perimenopozla uyumlu" olduğunu söyledi; bu bir teşhisten çok hava durumu raporuna benziyordu. Birinci basamak doktorum daha az yiyip daha çok hareket etmemi söyledi — ki bunu zaten yapıyordum — ve "dikkat etmemi" önerdi. Neye dikkat edeceğim, tam olarak? İnsülin direncinden bahseden bir endokrinologla, kortizolden bahseden bir beslenme uzmanıyla, Geleneksel Çin Tıbbına yemin eden bir arkadaşla ve elli yaşında ağırlık çalışmaya başlayıp bambaşka görünen bir başkasıyla görüşmelerim oldu. Her randevu bana bir parça veriyordu — burada bir hormon, orada bir glukoz değeri — ve hiçbiri birbiriyle konuşmuyordu. O ziyaretlerden birinin ardından arabamda oturup bir laboratuvar çıktısına bakarken, her uzmanın bana farklı bir pencereden, bedenimin farklı bir parçasına baktığını ve kimsenin tüm pencereleri aynı anda açmadığını fark ettiğim anı hatırlıyorum. O an, "bende ne yanlış" diye sormayı bırakıp "ben ne açıdan görülmüyorum" diye sormaya başladığım andı.

Önce bilmeniz gereken iki şey

Bu, bedeninizin sizi yüzüstü bıraktığının bir işareti değildir ve perimenopozal kilo değişimi kaçınılmaz olarak kontrolsüz kilo alımına, diyabete ya da tanıdığınız bedenin kalıcı kaybına dönüşmez. Menopoz geçişinde birçok kadının fark ettiği yağ dağılımındaki değişim ve kilo kaybının yavaşlaması gerçektir ve iyi belgelenmiştir, ancak bu bir eğilimdir, bir hüküm değil. Pek çok kadın yeni bir denge bulur. Önümüzdeki on yılda ne olacağı pek çok şeye bağlıdır — kas kütlesi, uyku, stres, ne yediğiniz, nasıl hareket ettiğiniz, genetiğiniz ve sizin özel geçişinizin nasıl geliştiği — ve bunların hiçbiri önceden sabitlenmiş değildir.

Bazı insanlar, tüm resimlerine birden fazla açıdan bakıldığında daha iyi sonuç alır. Bu, herhangi bir tek yaklaşımın sizin için işe yarayacağına dair bir vaat değildir ve bakış açılarını birleştirmenin belirli bir sonuç üreteceği iddiası da değildir. Bu yalnızca bir gözlemdir: konuşma tek bir çerçevenin içinde kaldığında — yalnızca hormonlar, ya da yalnızca kaloriler, ya da yalnızca stres — resmin bazı parçaları görünmez kalır. Çerçeveyi genişletmek bir garanti değildir. Daha az şeyin gözden kaçmasını sağlamanın bir yoludur.

Başarısız olmadınız. Sadece hep aynı mercekten görüldünüz

Eğer bu döngüden geçtiyseniz, bilirsiniz. Kilodan ve karın yağından bahsedersiniz. Size daha az yiyip daha çok hareket etmeniz söylenir. Aylarca özenle bunu yaparsınız. Tartı neredeyse hiç oynamaz, ya da oynar ve sonra durur. Geri dönersiniz. Belki size bir tiroid testi, açlık glukozu, lipid paneli, bir sevk önerilir. Belki bunun "sadece yaşlanma" olduğu söylenir. Elinizde bir broşür ve bir şekilde yeterince çabalamadığınıza dair belirsiz bir hisle ayrılırsınız, oysa hiç olmadığı kadar çok çabalıyorsunuzdur.

Döngünün plato yapmasının yapısal bir nedeni vardır: tek bir soruyu yanıtlamak üzere tasarlanmıştır — tedavi edilecek bir hastalık var mı, evet mi hayır mı — ve perimenopozal kilo değişimi genellikle bu ikisinin arasındaki boşlukta yer alır. Fizyoloji gerçekten katmanlıdır. Menopoz geçişi boyunca östrojen azaldıkça, yağ dağılımı karına doğru kayar ve bu santral adipozite, insülin duyarlılığındaki değişikliklerle ve yaşlanmaya eşlik eden kas kütlesi kaybıyla ilişkilidir. Menopozun endokrinolojisi üzerine sıkça atıfta bulunulan bir derleme, over kaynaklı östrojenin çekilmesinin toplam ve visseral yağda artışlara, enerji harcamasında azalmalara ve daha olumsuz bir metabolik profile nasıl katkıda bulunduğunu açıklar (Davis ve ark., 2012). Bunların hiçbiri ahlaki bir başarısızlık değildir. Bunlar, "daha az ye, daha çok hareket et" çerçevesinin tek başına ele almak üzere hiçbir zaman inşa edilmediği bir dizi fizyolojik değişimdir.

Eksik kapı: farklı alanların birlikte bakmasını sağlamak

Döngünün plato yapmasının nedeni, tek tek uzmanlık alanlarının yanlış olması değildir. Nedeni, tasarımları gereği kısmi olmalarıdır. Bir jinekolog hormonlara bakmak üzere eğitilmiştir. Bir diyetisyen alıma bakar. Bir endokrinolog glukoza ve tiroidine bakar. Bir fizyoterapist yüke ve kasa bakar. Her biri kendi penceresi içinde yetkindir ve hiçbiri diğerlerinin penceresinden bakmaz. Eksik kapı gizli bir tedavi değildir. Aynı kişiye aynı anda birkaç yetkin merceği tutmanın ve onların birbirleriyle konuşmasına izin vermenin basit, şaşırtıcı derecede nadir eylemidir. Bu, farklı tıbbi sistemlerden danışmanların tek bir vakayı bağımsız olarak inceleyip ardından birbirlerinin önerilerini akran değerlendirmesinden geçirdiği Rebirthealth yaklaşımının arkasındaki öncüldür.

Dört alan. Her biri size gerçekte nasıl bakıyor

Modern tıp

Size bakan modern tıp perspektifinden kişi, hormonlara, metabolik belirteçlere, vücut kompozisyonuna ve perimenopozun değiştirdiği spesifik risklere bakıyor — ve şunları araştırırdı: adet düzeniniz ve vazomotor semptomlarınız, bir lipid ve açlık glukoz paneli, tiroid fonksiyonu, endike olduğunda D vitamini ve kemik yoğunluğu ve semptomlarınız ile risk profiliniz için hormon tedavisinin uygun olup olmadığı sorusu, bunun yanı sıra kas korunması için direnç antrenmanı ve protein alımına ilişkin kanıtlar.

Ayarlamanın yönü, hiçbir zaman yeterli olmayan bir çerçevede daha fazla çabalamanızı istemek yerine, ölçülebilir ve değiştirilebilir olanı düzeltmektir — endike olduğunda hormonlar, mevcut olduğunda metabolik risk faktörleri ve yük ile protein yoluyla kas kütlesi.

Buradaki kanıt temeli dördü arasında en güçlüsüdür. Menopoz geçişinin endokrinolojisi ve metabolik sonuçları iyi karakterize edilmiştir (Davis ve ark., 2012) ve geçişin yağ dağılımını ve insülin duyarlılığını değiştirmedeki rolü büyük gözlemsel kohortlar tarafından desteklenmektedir. Belirtmek gerekir ki perimenopozda kilo yönetimi gerçekten zor olmaya devam etmektedir, hiçbir tek müdahale herkeste güvenilir biçimde önemli ölçüde kilo kaybı sağlamamaktadır ve hormon tedavisi bir kilo verme tedavisi değildir — metabolik etkileri mütevazıdır ve kullanımı semptom yüküne ve bireysel riske bağlıdır.

Geleneksel Çin Tıbbı

Size bakan Geleneksel Çin Tıbbı perspektifinden kişi, eksiklik ve durgunluk örüntülerine — özellikle Böbrek Yin ve Yang, Dalak Qi'si ve Qi ile Kanın hareketine — bakıyor — ve şunları araştırırdı: uykunuz, sindiriminiz, sıcaklık düzenlemeniz, bağırsak alışkanlıklarınız, dil ve nabız, yorgunluğunuzun niteliği ve semptomlarınızın sıcaklık ve kuruluk, soğukluk ve tükenme ya da şişkinlikle birlikte durgunluk etrafında kümelenip kümelenmediği.

Ayarlamanın yönü, tükenmiş olanı güçlendirmek ve tıkanmış olanı hareket ettirmektir — akupunktur, bitkisel formüller, beslenme rehberliği ve yaşam ritmi yoluyla — amaç, bir tartıdaki sayıyı hedeflemek yerine daha dengeli bir yapısal durumu yeniden tesis etmektir.

Kanıtlar gerçek ancak sınırlı. Sıcak basmaları ve uyku bozukluğu dahil menopoz semptomları için akupunkturun sistematik derlemeleri bazı olumlu bulgular bildirmekle birlikte tutarlı olarak küçük örneklem büyüklüklerine, heterojenliğe ve körleme güçlüğüne dikkat çekmektedir (Chiu ve ark., 2015). GİT kanıtlarının büyük ölçüde geleneksel ve gözlemsel olduğu, çalışmaların küçük olduğu ve hiçbir GİT yaklaşımının menopozal kilo alımını tedavi ettiğinin gösterilmediği belirtilmelidir — rolü destekleyicidir, özellikle semptom yükü ve uyku için, ki bunlar dolaylı olarak yeme ve aktivite düzenlerini etkileyebilir.

Ayurveda

Size Ayurveda perspektifinden bakan kişi, yapınıza (prakriti) ve mevcut dengesizliğinize (vikriti) — Vata, Pitta ve Kapha dengesine — bakıyor ve şunları araştıracaktır: sindiriminiz ve iştah düzeniniz, uyku kaliteniz, enerji dalgalanmalarınız, sıcaklığınız, boşaltımınız ve semptomlarınızın Vata tükenmesi (kuruluk, kaygı, düzensizlik), Pitta fazlalığı (ısı, sinirlilik) veya Kapha birikimi (ağırlık, halsizlik, kilo alımı) anlamına gelip gelmediği.

Ayarlama yönü, tahrik olmuş dozayı diyet, günlük rutin (dinacharya), bitkisel destek ve yapınıza uygun uygulamalarla yatıştırmaktır — örneğin Kapha tipi birikim için daha hafif yiyecek, daha fazla hareket ve ısıtıcı bitkiler — amaç tek bir hedefin peşinden gitmek yerine dengeyi yeniden sağlamaktır.

Kanıtlar sınırlıdır. Menopoz semptomları için Ayurvedik bitkisel formülasyonlar ve bütün-sistem yaklaşımlarına ilişkin küçük çalışmalar mevcuttur ve bir miktar fayda bildirmektedir, ancak bunlar az sayıdadır, genellikle kısa sürelidir ve nadiren tekrarlanmıştır (Kessler ve ark., 2013). Ayurvedik kanıtların büyük ölçüde geleneksel ve gözlemsel olduğu, yapısal çerçevenin modern araştırma yöntemleriyle doğrulanmadığı ve Ayurvedik bitkilerin ilaçlarla etkileşime girebileceği belirtilmelidir — aldığınız her şey reçete eden doktorunuz tarafından gözden geçirilmelidir.

Zihin-beden / Stres fizyolojisi

Size zihin-beden ve stres fizyolojisi perspektifinden bakan kişi, stres-tepki sisteminize, uyku mimarinize ve stres, iştah ve hareket arasındaki davranışsal döngüye bakıyor ve şunları araştıracaktır: kortizol ritminiz ve uyku kaliteniz, stres altındaki yeme düzeniniz (özellikle akşam ve gece yemek yeme), sinir sistemi düzenlemeniz ve kronik stres ile kötü uykunun iştahı, yorgunluğu ve azalmış aktiviteyi tetikleyip tetiklemediği.

Ayarlamanın yönü, stres tepkisini düzenlemek ve uykuyu geri kazanmaktır — tempolu nefes alma, farkındalık temelli yaklaşımlar, uyku hijyeni ve davranışsal stratejiler aracılığıyla — böylece stres ve uyku kaybının tetiklediği iştah ve aktivite değişiklikleri, yalnızca irade gücüyle değil, kaynağında ele alınır.

Kanıtlar anlamlıdır. Farkındalık temelli ve gevşeme müdahaleleri, randomize çalışmalarda uyku ve psikolojik sıkıntı dahil olmak üzere menopoz semptomlarında iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir (Carmody ve ark., 2011) ve kronik stres ile kısa uyku, iştah düzensizliği ve kilo alımına katkıda bulunan faktörler olarak iyi bir şekilde ortaya konmuştur. Bu etkilerin orta düzeyde olduğu, stres fizyolojisinin tek başına kök neden değil birkaç etkenden biri olduğu ve zihin-beden uygulamalarının, mevcut olduklarında hormonal ve metabolik faktörlerin ele alınmasının yerini tutmadığı belirtilmelidir.

Bu dört çift göz hiçbir zaman aynı anda aynı kişiye bakmadı.

Size sırayla, ayrı odalarda baktılar; her biri, bir sonrakinin okumadığı bir not yazdı.

Ve açılmamış kapı, henüz size bakmamış olan kapı olabilir — dördünün de aynı odada olduğu kapı.

Bir bakışta dört sistem

Boyut	Modern Tıp	Geleneksel Çin Tıbbı	Ayurveda	Zihin-Beden / Stres Fizyolojisi
Neye bakarlar	Hormonlar, metabolik belirteçler, vücut kompozisyonu, kemik ve kardiyovasküler risk	Eksiklik ve durgunluk örüntüleri: Böbrek, Dalak, Qi ve Kan	Yapı ve mevcut dosha dengesizliği (Vata, Pitta, Kapha)	Stres tepkisi sistemi, uyku mimarisi, iştah ve aktivite davranışı
Temel soru	Ölçülebilir ve değiştirilebilir olan nedir ve hangi riskin yönetilmesi gerekir?	Ne tükenmiş veya tıkanmış durumda ve dengeyi nasıl geri kazanırız?	Bu yapıda ne dengesiz ve nasıl yatıştırırız?	Stres-iştah-uyku döngüsünü ne yönlendiriyor ve nasıl düzenleriz?
Ayarlamanın yönü	Endike olduğunda hormonları düzeltmek, metabolik riski ele almak, kası korumak	Eksikliği toniklemek, akupunktur, bitkiler, diyet ve ritim yoluyla durgunluğu hareket ettirmek	Şiddetlenmiş doshayı diyet, rutin, bitkiler ve pratik yoluyla yatıştırmak	Stres kaynaklı yemeyi azaltmak için sinir sistemini düzenlemek ve uykuyu geri kazanmak
Kanıt düzeyi	Endokrinoloji ve metabolik risk için güçlü; kilo müdahaleleri için orta	Sınırlı: küçük çalışmalar, heterojenlik, körleme zorlukları	Kısıtlı: küçük, kısa, nadiren tekrarlanan çalışmalar	Orta: randomize çalışmalar mütevazı semptom ve uyku yararları gösteriyor
En iyi şu şekilde	Temel: tanı, risk değerlendirmesi ve endike tedavi	Destekleyici, özellikle semptom yükü ve uyku için	Destekleyici, yapıya uygun, bitki etkileşimlerine dikkat ederek	Destekleyici, yeme ve aktivitenin stres ve uyku itici güçlerini ele alarak

Önemli: Bu makale mevcut bakımınızı tamamlar, yerini almaz. Doktorunuzla konuşmadan hormon tedavisi de dahil olmak üzere hiçbir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Perimenopozal kilo alımı gerçekten hormonlarla mı ilgili, yoksa sadece yaşlanma mı?

Her ikisi de, ve birbirine dolanmış durumdalar. Azalan östrojen, yağ dağılımını karına doğru kaydırır ve insülin duyarlılığı ile enerji harcamasındaki değişikliklerle ilişkilidir (Davis ve ark., 2012); yaşlanmanın kendisi ise kas kütlesi kaybı ve daha düşük bir dinlenme metabolizma hızı getirir. Hiçbir faktör tek başına her vakayı açıklamaz; bu yüzden "hormonlar mı yoksa yaşam tarzı mı" sorusu genellikle kısmi yanıtlar üretir. Daha faydalı soru, sizin özel durumunuzda hangi faktörlerin en aktif olduğudur.

Perimenopoz sırasında kilo verebilir miyim, yoksa umutsuz bir durum mu?

Umutsuz değil, ve genellikle otuz yaşındayken olduğundan daha zordur. Bazı kadınlar bu geçiş döneminde direnç antrenmanı, yeterli protein ve uyku ile strese dikkat ederek kilo verir; bazıları ise gerçek çaba göstermelerine rağmen tartının inatçı olduğunu görür. Belirli bir sonucun garantisi yoktur ve dürüst yanıt, yaklaşımın genel bir formüle değil sizin fizyolojinize uygun olması gerektiğidir. Kas kütlesine, metabolik belirteçlere, uykuya ve strese birlikte bakan bir klinisyen, yalnızca alıma bakan birinden daha faydalıdır.

Kilomu yönetmek için hormon tedavisine ihtiyacım var mı?

Hayır — hormon tedavisi bir kilo verme tedavisi değildir. Metabolik etkileri ölçülüdür ve kullanımı tartıya değil, semptom yükünüze ve bireysel risk profilinize bağlıdır. Bazı kadınlar vazomotor semptomların ve uyku bozukluğunun tedavi edilmesinin iyi yeme ve hareket etme kapasitelerini iyileştirdiğini fark eder; bu dolaylı olarak önemli olabilir. Hormon tedavisinin sizin için uygun olup olmadığı, semptomlarınız ve riskleriniz hakkında doktorunuzla yapılacak bir konuşmadır, bir kilo kararı değildir.

Kilom pek değişmediği halde neden karın yağı ortaya çıkıyor?

Çünkü yağ dağılımı toplam kilodan bağımsız olarak değişir. Östrojen azaldıkça yağ, visseral (karın) depoya doğru yeniden dağılır; böylece tartıdaki sayı benzer kalabilirken şekliniz ve metabolik riskiniz değişir. Bu, menopoz geçişi literatüründeki en tutarlı bulgulardan biridir (Davis ve ark., 2012). Bu fizyolojik bir değişimdir, denemeyi bıraktığınızın işareti değildir.

Akupunktur veya Ayurveda, perimenopozal kilo ve semptomlarda yardımcı olabilir mi?

Sıcak basmaları, uyku ve stres gibi semptomlara yardımcı olabilirler ve bu konudaki kanıtlar mütevazı ama gerçektir (Chiu ve ark., 2015; Kessler ve ark., 2013). Her ikisinin de önemli miktarda kilo kaybı sağladığı veya menopozal kilo alımını tedavi ettiği gösterilmemiştir ve Ayurvedik bitkiler ilaçlarla etkileşime girebilir. En iyi şekilde, doktorunuzu aldığınız her şeyden haberdar ederek, konvansiyonel bakımın yanında destekleyici yaklaşımlar olarak kullanılırlar.

Stres gerçekten katkıda bulunuyor mu, yoksa bu sadece insanların söylediği bir şey mi?

Kronik stres ve kötü uyku, iştah düzensizliğine ve kilo alımına iyi bilinen katkıda bulunan faktörlerdir ve uyku zaten bozulmuşken perimenopoz sırasında yoğunlaşma eğilimindedirler. Farkındalık temelli müdahaleler, randomize çalışmalarda uyku ve psikolojik sıkıntıdaki iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir (Carmody ve ark., 2011). Stres, birkaç etkenden biridir, tüm hikaye değildir, ancak gerçekten değiştirilebilir bir etkendir.

Yapabileceğim en faydalı tek şey nedir?

Tam resminizin aynı anda birden fazla mercekle incelenmesini sağlayın. Bu, uygun bir metabolik ve hormonal değerlendirme, kas kütlesi ve proteine dikkat, uyku ve strese dürüst bir şekilde dikkat ve — isterseniz — yapı ve semptom kalıplarına bakan sistemlerden gelen perspektifler anlamına gelir. En faydalı tek adım bir takviye veya diyet değildir; yalnızca tek bir pencere açık olduğu için önemli hiçbir şeyin gözden kaçmadığından emin olmaktır.

Sırada ne yapmalı

İşe yaramamış bir çerçevenin içinde daha çok çabalamak yerine, çerçeveyi genişleterek başlayın.

1. Doktorunuzdan daha kapsamlı bir tablo isteyin: bir lipid ve açlık glukoz paneli, tiroid fonksiyonu, endike olduğunda D vitamini ve kemik yoğunluğu ve semptom yükünüz ve hormon tedavisinin sizin için uygun olup olmadığı hakkında bir konuşma.

2. En güçlü kanıta sahip kaldıraçları ele alın: kası korumak için direnç antrenmanı, yeterli protein, uyku ve stres düzenlemesi. Bunlar gösterişli değildir ve temeldir.

3. Birden fazla perspektifin özel durumunuza bakmasına izin verin — sırayla değil, birlikte — böylece hormonal, metabolik, yapısal ve stresle ilgili iplikler aynı anda görülsün. Durumunuzu Rebirthealth adresinde paylaşabilirsiniz.

Önemli: Bu makale, anlayışınızı genişletmeyi ve daha iyi sorular sormanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Profesyonel tıbbi bakımın yerini tutmaz. Herhangi bir yeni yaklaşımı düşünüyorsanız, bunu doktorunuzla görüşün ve reçete edilen ilacı asla kendi başınıza bırakmayın veya değiştirmeyin.

Kaynaklar

1. Davis SR, ve ark., 2012. Menopause. Nature Reviews Disease Primers.

2. Chiu HY, ve ark., 2015. Acupuncture for menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis. Menopause.

3. Kessler CS, ve ark., 2013. Ayurvedic interventions for menopausal symptoms: a systematic review. Menopause.

4. Carmody JF, ve ark., 2011. Mindfulness training for coping with hot flashes: results of a randomized trial. Menopause.