Neden Kendimi Sürekli Suçlu Hissediyorum — Bunu Bana Depresyonum mu Söylüyor?

Aklımda yanlış yaptığım her şeyin bir listesini tutuyorum. Küçük başladı — cevaplamayı unuttuğum e-posta, kaçırdığım doğum günü — sonra büyüdü ve hayatımın tüm mimarisi haline geldi. İlk randevumda bitkinliği, hissizliği, sabahların ıslak kumda yokuş yukarı yürümek gibi hissettirdiğini anlattım. Doktorum başını salladı, doğru soruları sordu ve bir forma "depresyon" yazdı. İlaç en kötü kısmına iyi geldi. Ama suçluluk kaldı. Akşam yemeğinde yanıma oturdu. Abarttığımı, tembel olduğumu, beni seven insanların sessizce puan tuttuğunu fısıldadı. Tekrar gittim. Dozu ayarladık. Hâlâ tam olarak açıklayamadığım şekillerde yardımcı olan terapiyi denedim. Yine de bir yanım suçluluğun farklı olduğundan emindi — bir belirti değil, kanıt. Sorunun ben olduğumun kanıtı. Kimse bana kendini suçlamanın hastalığın bir parçası olabileceğini, listeyi tutan sesin benim sesim değil depresyonun sesi olabileceğini söylemedi. Sorgulamayı hiç düşünmediğim bir savcıyla yıllarca tartışarak geçirdim. Ancak suçluluğumu farklı açılardan gören insanlara — doktoruma, bir terapiste, uykumu, sindirimimi ve yasımı aynı nefeste soran birine — yüksek sesle anlatmaya başladığımda, sorunun karakterim değil bakış açım olup olmadığını merak etmeye başladım. Bunca zamandır bana tek bir mercek bakıyordu. İyi bir mercekti. Ama yalnızca bir tanesiydi.

Önce bilmeniz gereken iki şey

Birincisi, bu suçluluğun size yapmayacağı şey şudur. Karakteriniz hakkında gizli bir hüküm olduğu ortaya çıkmayacaktır. Depresyondaki sürekli kendini suçlama bir belirtidir — çarpıtılmış, hastalığın ürettiği bir değerlendirme — kim olduğunuza dair ahlaki bir gerçek değil. Tedavide başarısız olduğunuz anlamına gelmeyecektir ve benzersiz şekilde kırık olduğunuz anlamına da gelmeyecektir. Sevdiğiniz herkesi kaybedeceğinizi öngörmez ve sizi önemseyen insanların gizlice size kızgın olmasına yol açmaz. Bu tür suçluluk yaygındır, iyi tanımlanmıştır ve tedavi edilebilir. Ağırdır, ama bir kehanet değildir.

İkinci olarak, bazı kişiler, tüm resimleri birden fazla açıdan görüldüğünde suçluluk duygularının hafiflediğini fark eder — uyku, stres fizyolojisi, sindirim, yas, anlam ve kendileri hakkında anlattıkları hikâyeler. Bu bir vaat değildir. Bu yalnızca, ciddiye alınmaya değecek kadar sık yapılmış bir gözlemdir. Bir kişiye yardımcı olan şey size yardımcı olmayabilir ve burada tanımlanan hiçbir yaklaşım bir sonucu garanti etmez. Ancak birden fazla merceğin sizi görüp göremeyeceği sorusu sorulmaya değer.

Başarısız olmadınız. Sadece hep aynı mercekten görüldünüz

Depresyonla yaşıyorsanız, muhtemelen bu döngüden geçmişsinizdir. Bir doktora gittiniz. Tarama sorularını yanıtladınız. Size bir ilaç önerildi, belki terapiye yönlendirildiniz, belki her ikisi de oldu. Gerekeni yaptınız. İyileşmiş olabilirsiniz — ve sonra bir platoya ulaştınız, suçluluk duygusu hâlâ orada, alttan alta uğuldayarak.

Bu döngü, çabanızın başarısızlığı değildir. Bakımın nasıl organize edildiğinin yapısal bir özelliğidir. Tek bir uygulayıcı, tek bir çerçeve, tek bir soru seti, her ziyarette tekrarlanır. Sorular iyidir, ama aynı sorulardır. Ve suçluluk duygusu — depresyona eşlik eden o kendine özgü, kemirici kendini suçlama türü — tam da aynı mercek ona bakmaya devam ettiği için bir kör noktada oturabilir.

Bunun neden olduğuna dair ana akım bir açıklama vardır. Depresyonun bilişsel modellerinde, suçluluk ve kendini suçlama, olumsuz yanlı değerlendirmelerle sürdürülür: zihin, nötr olayları kişisel başarısızlığın kanıtı olarak yorumlar ve bu yorumlar düşük ruh halini pekiştirir, bu da yanlılığı güçlendirir. Bu bir karakter kusuru değildir; belgelenmiş bir bilişsel örüntüdür (Beck, 1976). Aynı klinisyen aynı soruları aynı şekilde sorduğunda, örüntü iyi yönetiliyor ama yine de yeterince incelenmiyor olabilir. Döngü platoya ulaşır çünkü mercek yapabileceğini yapmıştır — ve başkaları ona katılmamıştır.

Eksik kapı başka bir randevu değil. Başka bir açıdır.

Farklı alanların aynı kişiye aynı anda bakmasını sağlamak yaygın bir şey değildir. Modern tıp, Geleneksel Çin Tıbbı, Ayurveda ve zihin-beden fizyolojisinin her birinin kendi sözlüğü, kendi kanıt temeli ve kendi kör noktaları vardır. Nadiren aynı odada otururlar. Ama oturduklarında — her birinden aynı vakaya bağımsız olarak bakması ve ardından diğerlerinin önerilerini hakem değerlendirmesinden geçirmesi istendiğinde — farklı bir şey görünür hale gelir. Bir tedavi değil. Daha eksiksiz bir resim. Kendi vakanızın bu şekilde görülmesini isterseniz, Rebirthealth adresinde paylaşabilirsiniz.

Dört alan. Her biri size aslında nasıl bakıyor

Modern tıp

Size modern tıptan bakan kişi, semptom örüntünüze, geçmişinize, risk faktörlerinize ve hastalığınızın ölçülebilir özelliklerine — ve tarif ettiğiniz suçluluğun bir depresif dönemin profilini mi yansıttığına yoksa tamamen başka bir yere mi işaret ettiğine — bakıyor.

Şunların peşine düşerlerdi: düşük ruh halinizin süresi ve şiddeti; suçluluğun yaygın mı yoksa duruma özgü mü olduğu; değersizlik veya kendine zarar verme düşünceleriniz olup olmadığı; uykunuz, iştahınız ve enerjiniz; ilaç geçmişiniz ve yanıtınız; tiroid fonksiyonu ve diğer geri döndürülebilir nedenler; ve eşlik eden bir durumun — anksiyete, TSSB veya bir madde sorunu — tabloyu şekillendirip şekillendirmediği. Ayrıca suçluluğun depresyondan önce mi var olduğunu yoksa onunla birlikte mi ortaya çıktığını sorarlardı.

Uyumun yönü, depresif dönemi kanıta dayalı yöntemlerle — ilaç, psikoterapi veya her ikisi — tedavi etmek ve ruh hali yükselirken suçluluğun değişip değişmediğini izlemektir.

Buradaki kanıtlar önemlidir. Bilişsel-davranışçı terapi ve antidepresan ilaçlar, majör depresyon için yerleşik tedavilerdir ve geniş çaplı çalışmalar ile meta-analizler kullanımlarını desteklemektedir (Cuijpers ve ark., 2020). Yanıtın bireyler arasında büyük ölçüde değiştiği, ilk basamak tedaviyle herkesin remisyona ulaşmadığı ve suçluluk bileşeninin yalnızca ruh haline odaklı tedaviyle her zaman tam olarak ele alınmadığı belirtilmelidir.

Geleneksel Çin Tıbbı

Size Geleneksel Çin Tıbbından bakan kişi, bir tanı etiketinden ziyade kısıtlanma, durgunluk ve tükenme örüntülerine — Qi'nizin, Kanınızın ve Shen'inizin (ruhunuzun) nasıl hareket ettiğine ve nerede tıkandığına — bakıyor.

Şunların peşine düşerlerdi: uykunuzun ve rüyalarınızın niteliği; göğsünüzün sıkışık mı yoksa sık sık iç çekiyor musunuz; sindiriminizin durumu; dilinizin rengi ve nabzınızın karakteri; suçluluğunuzun bir türlü çözülmeyen bir zihinsel geviş getirme gibi mi yoksa içi boş bir tükenmişlik gibi mi hissettirdiği; ve semptomlarınızın adet döngünüzle, mevsimlerle veya stresle nasıl değiştiği.

Ayarlamanın yönü, tıkanmış olanı hareket ettirmek, tükenmiş olanı beslemek ve Shen'i sakinleştirmektir — çoğu zaman akupunktur, bitkisel formüller ve deseninize göre uyarlanmış yaşam tarzı danışmanlığı yoluyla.

Kanıtlar umut verici ancak sınırlı. Depresyon için akupunkturun küçük çaplı denemeleri bir miktar fayda göstermiştir, ancak bunların çoğu düşük kalitededir ve tasarım açısından heterojendir (Smith ve ark., 2018). TCM'nin kanıt temelinin büyük ölçüde geleneksel ve gözlemsel olduğu, titiz büyük ölçekli denemelerin nadir olduğu ve TCM'nin konvansiyonel bakımın yerine değil, onunla birlikte sürdürülmesi gerektiği belirtilmelidir.

Ayurveda

Ayurveda'dan size bakan kişi, yapınıza ve mevcut dengesizliğinize — Vata, Pitta ve Kapha'nın etkileşimine — ve günlük ritimlerinizin, sindiriminizin ve zihinsel durumunuzun bu dengesizliği nasıl yansıttığına bakıyor.

Şunları araştırırlardı: uyku zamanlamanız ve kaliteniz; iştahınız ve boşaltımınız; zihninizin huzursuz mu yoksa donuk mu olduğu; kendinizi suçlamanızın doğası (keskin ve eleştirel mi, yoksa ağır ve içe kapanık mı); gün boyunca enerjiniz; ve semptomlarınızın rutine, yiyeceğe ve mevsime nasıl yanıt verdiği.

Ayarlamanın yönü, yapınıza göre kalibre edilmiş diyet, günlük rutin, bitkisel destek ve meditasyon veya yağ masajı gibi uygulamalar yoluyla dengeyi yeniden sağlamaktır.

Kanıtlar erken aşamadadır. Küçük denemeler ve gözlemsel çalışmalar, Ayurvedik müdahalelerin ve yoga temelli uygulamaların depresif semptomlar için bir miktar fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir, ancak örneklem büyüklükleri mütevazıdır ve metodolojiler farklılık gösterir (Kumar ve ark., 2019). Ayurveda'nın kanıtlarının büyük ölçüde geleneksel ve ön nitelikte olduğu, bazı bitkisel preparatların ilaçlarla etkileşime girebileceği ve herhangi bir Ayurvedik uygulayıcıya aldığınız diğer her şey hakkında bilgi verilmesi gerektiği belirtilmelidir.

Zihin-beden / Stres fizyolojisi

Zihin-beden ve stres fizyolojisinden size bakan kişi, sinir sisteminizin taşıdığı yüke — stres yollarının kronik aktivasyonuna, uyku bozukluğuna, bedeninizin nasıl gergin durmayı öğrendiğine — ve bu fizyolojinin kendiniz hakkında anlattığınız hikâyeleri nasıl beslediğine bakıyor.

Şunları araştıracaklardır: stres geçmişiniz ve mevcut stresörleriniz; uyku mimariniz ve kortizol ritminiz; tükendiğinizde veya tehdit altında olduğunuzda suçluluğunuzun yoğunlaşıp yoğunlaşmadığı; nefes alma düzeniniz; öz-şefkat kapasiteniz; ve ruminasyonun sinir sisteminizin beklemeye başladığı bir tür kendini cezalandırma işlevi görüp görmediği.

Ayarlama yönü, uyku restorasyonu, tempolu nefes alma, farkındalık temelli uygulamalar ve öz-şefkat eğitimi yoluyla stres yanıtını aşağı düzenlemek — ve suçluluğu canlı tutan ruminasyon döngüsünü kesintiye uğratmaktır.

Kanıtlar anlamlıdır. Farkındalık temelli müdahaleler ve öz-şefkat eğitimi, randomize çalışmalarda depresif belirtiler ve ruminasyon üzerinde orta düzeyde etkiler göstermiştir (Kuyken ve ark., 2016; Neff, 2003). Bu etkilerin dramatik değil orta düzeyde olduğu, şiddetli depresyon tedavisinin yerini tutmadığı ve bazı kişilerin yoğun meditasyonu başlangıçta sarsıcı bulduğu belirtilmelidir.

Bu dört çift göz aynı kişiye hiç aynı anda bakmadı.

Modern hekim belirti listenizi görür. TCM uygulayıcısı deseninizi görür. Ayurveda uygulayıcısı yapınızı görür. Zihin-beden klinisyeni sinir sisteminizi görür. Her biri yetkindir. Her biri kısmidir.

Hiçbirinin yapmadığı şey — neredeyse hiç kimsenin yapmadığı şey — size aynı anda bakmak, notları karşılaştırmak ve gördükleri hakkında birbirleriyle tartışmaktır.

Açılmamış kapı, size henüz bakmamış olan kapı olabilir. Denemediğiniz mercek olabilir. Ya da hiç gerçekleşmemiş olan mercekler arası konuşma olabilir.

Bir bakışta dört sistem

Boyut	Modern Tıp	Geleneksel Çin Tıbbı	Ayurveda	Zihin-Beden / Stres Fizyolojisi
Neye bakarlar	Belirti kriterleri, öykü, ölçülebilir işlev	Qi, Kan ve Shen desenleri	Yapı ve mevcut dengesizlik	Sinir sistemi yükü ve stres fizyolojisi
Temel soru	Bu, depresyon kriterlerini karşılıyor mu ve ne tedavi eder?	Akış nerede tıkanmış veya tükenmiş?	Ne dengesiz ve neden şimdi?	Beden neye karşı direniyor ve bunu nasıl serbest bırakırız?
Ayarlama yönü	İlaç, psikoterapi, izleme	Akupunktur, bitkiler, yaşam tarzı	Diyet, rutin, bitkisel destek, uygulama	Uyku, nefes, farkındalık, öz-şefkat
Kanıt düzeyi	Güçlü, büyük çalışmalar	Sınırlı, küçük çalışmalar	Erken aşama, küçük çalışmalar	Orta düzey, randomize çalışmalar
En iyi şu şekilde	Birinci basamak tedavi	Yardımcı veya destekleyici bakım	Yardımcı veya destekleyici bakım	Yardımcı veya destekleyici bakım

Önemli: Bu makale mevcut bakımınızı tamamlar ve onun yerine geçmez. Doktorunuzla konuşmadan hiçbir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Suçluluk gerçekten depresyonun bir belirtisi mi?

Evet — sürekli, orantısız suçluluk ve kendini suçlama, majör depresif bozukluğun tanınan özellikleridir ve standart tanı kriterlerinde yer alır. Bu, suçluluğun "tamamen kafanızda" olduğu ya da onu görmezden gelmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu, suçluluğun karakteriniz hakkında bir hüküm değil, hastalık tablosunun bir parçası olduğu anlamına gelir. Birçok kişi, onu bir kanıt olarak değil de bir belirti olarak adlandırmanın başlı başına küçük bir rahatlama olduğunu fark eder. Bu ayrıca kliniğinize üzerinde çalışabileceği somut bir şey verir.

Ruh halim düzelse bile suçluluk neden devam ediyor?

Ruh hali ve öz değerlendirme her zaman birlikte hareket etmez. Suçluluğu sürdüren bilişsel örüntüler — ruminasyon, olumsuz yorumlama, öz eleştiri — en ağır depresif belirtiler hafifledikten sonra da devam edebilir, çünkü bunlar alışkanlık haline gelmiştir. Bu yaygındır ve özellikle bu örüntülere odaklanan terapinin neden yararlı olabileceğinin bir nedenidir. Bu, tedavinin başarısız olduğu anlamına gelmez. Suçluluğun, ruh hali yönetiminden ayrı olarak kendi ilgisini gerektirebileceği anlamına gelir.

Terapi gerçekten ne kadar suçlu hissettiğimi değiştirebilir mi?

Bilişsel-davranışçı terapi ve ilgili yaklaşımlar, suçluluğu canlı tutan yorumları ve davranışları hedef alır ve genel olarak depresyon için iyi kanıtlara sahiptir (Cuijpers ve ark., 2020). Birçok kişi, pratikle kendini suçlamanın daha az otomatik hale geldiğini bildirir. Belirtmek gerekir ki terapi hızlı bir çözüm değildir, ilerleme çoğu zaman düzensizdir ve herkes aynı yönteme yanıt vermez. Doğru terapisti ve yaklaşımı bulmak zaman alabilir.

Alternatif yaklaşımlar ilacımla birlikte güvenli mi?

Bazıları güvenlidir, bazıları değildir. Akupunktur, nitelikli bir uygulayıcı tarafından yapıldığında genellikle güvenli kabul edilir. Bitkisel preparatlar — Ayurveda ve TCM formülleri dahil — antidepresanlarla etkileşime girebilir ve her zaman doktorunuza ve eczacınıza bildirilmelidir. Farkındalık ve nefes egzersizleri genellikle düşük risklidir, ancak yoğun meditasyon bazı kişiler için istikrarsızlaştırıcı olabilir. Dürüst cevap şudur: belirli yaklaşıma bağlıdır ve koordinasyon önemlidir.

Bu bakış açılarından yararlanmak için tanı almam gerekiyor mu?

Mutlaka değil. Burada açıklanan dört mercek, resmi bir tanınız olsun ya da olmasın, işe yarar sorular ve çerçeveler sunabilir. Bununla birlikte, bir tanı, depresyon için uygun kanıta dayalı bakım aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur. Buradaki bakış açıları en iyi şekilde bu bakımın yerine geçen değil, ona eklenen yaklaşımlar olarak anlaşılmalıdır. Kriterleri karşılayıp karşılamadığınızdan emin değilseniz, bir klinisyen bunu netleştirmeye yardımcı olabilir.

Bunlardan bazılarını denedim ve hiçbir şey işe yaramadıysa ne olacak?

Bu ciddiye alınmaya değer, göz ardı edilmemelidir. Her yaklaşım her kişi için işe yaramaz ve yanıt alınamaması bir bilgidir, başarısızlık değil. Bu, yaklaşımın doğru uyum olmadığı, dozun veya sürenin yetersiz olduğu ya da altta yatan tablonun farklı bir dikkat gerektirdiği anlamına gelebilir. Klinisyeninize neyin denendiğini, neyin denenmediğini ve daha kapsamlı bir değerlendirmenin neleri ortaya çıkarabileceğini sormak makul bir adımdır.

Depresyonda olduğunuz için suçluluk duymak normal mi?

Çok yaygın — ve adlandırılmaya değer. Birçok kişi depresyonun ilişkileri, işleri veya aileleri üzerindeki etkisi nedeniyle suçluluk taşır. Bu suçluluk anlaşılabilir, ancak neyi hak ettiğinize dair kullanışlı bir rehber değildir. Yaygın hale gelirse veya kendine zarar vermeyi besliyorsa, klinisyeninize söyleyin. Bunun için özür dilemeden hasta olma hakkınız var.

Sırada ne yapmalı

Suçluluğu yüksek sesle adlandırarak başlayın — kendinize ve yardım etmeye yetkin birine.

1. Suçluluğun aslında ne söylediğini yazın. Genel duyguyu değil — belirli cümleleri. "Ben bir yüküm." "Hayatımı boşa harcadım." "Beni seviyormuş gibi yapıyorlar." Cümleleri kağıt üzerinde görmek, çoğu zaman ne kadar tekrarlayıcı ve çarpıtılmış olduklarını ortaya koyar ve klinisyeninize üzerinde çalışabileceği somut malzeme verir.

2. Listeyi doktorunuza veya terapistinize götürün. Suçluluğun depresyonun bir parçası olarak mı yoksa ayrı bir sorun olarak mı ele alındığını doğrudan sorun. Neyin denendiğini, neyin denenmediğini ve daha kapsamlı bir değerlendirmenin — uyku, stres, diğer durumlar — tabloyu değiştirip değiştiremeyeceğini sorun.

3. Belirli durumunuza birden fazla bakış açısının bakmasına izin vermeyi düşünün. Farklı tıbbi sistemlerden danışmanların aynı vakayı bağımsız olarak incelediği — ve birbirlerinin önerilerini hakem değerlendirmesinden geçirdiği — bir platform, tek bir merceğin göremeyeceği kör noktaları ortaya çıkarabilir. Vakanızı Rebirthealth adresinde paylaşabilirsiniz.

Önemli: Bu makale, anlayışınızı genişletmeyi ve daha iyi sorular sormanıza yardımcı olmayı amaçlar. Profesyonel tıbbi bakımın yerini tutmaz. Kendine zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız, derhal acil servislerle veya bir kriz hattıyla iletişime geçin. Tedavinizde değişiklik yapmadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Kaynaklar

1. Beck, A.T., 1976. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.

2. Cuijpers, P., et al., 2020. A network meta-analysis of the effects of psychotherapies, pharmacotherapies and their combination in the treatment of adult depression. World Psychiatry.

3. Smith, C.A., et al., 2018. Acupuncture for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews.

4. Kumar, S., et al., 2019. Ayurvedic approaches to depression: a review of the evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.

5. Kuyken, W., et al., 2016. Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: an individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry.

6. Neff, K.D., 2003. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.