Adetimden Önce Uykusuzluğum Neden Her Ay Daha da Kötüleşiyor?

Bunu ilk yirmili yaşlarımın sonlarında fark ettim. Adetimden önceki hafta, uyku bir türlü gelmiyordu. Karanlıkta tavanda aritmetik yaparak yatardım — alarm çalmasına dört saat, üç, iki — bedenim gergin, zihnim listelerden geçerken. Aile hekimim dinledi, başını salladı ve bunun "muhtemelen stres" olduğunu söyledi. Bir uyku uzmanı gece çalışması yaptı, dramatik bir şey bulamadı ve uyku hijyeni hakkında bir broşürle birlikte kronik uykusuzluk teşhisi koydu. Karartma perdeleri aldım. Öğleden sonra kafeini bıraktım. Meditasyon uygulamasını indirdim. Bazı geceler düzeldi; adetimden önceki hafta asla. Bir jinekolog hormonlarımı kontrol etti, "yaşıma göre normal" olduğunu söyledi ve siklusumu takip etmemi önerdi — ki bunu zaten bir yıldır yapıyordum. Defterimdeki desen inkâr edilemezdi: her ay, saat gibi, beş ila yedi gece bölük pörçük uyku. Benimle kalan yorgunluk değildi. Kimsenin benim okuduğum gibi okumadığı bir çizelgenin yalnızlığıydı. Her randevu ya uykuma, ya hormonlarıma, ya da stresime bakıyordu — asla bunların birbirleriyle nasıl konuşuyor olabileceğine değil. Ancak çok sonra, yıllarca tek bir mercekten incelendiğimi ve yaşadığım deseni açıklamak için birden fazla tıp alanının gerekebileceğini anladım.

Önce bilmeniz gereken iki şey

Bu, bedeninizin çöktüğünün işareti değildir. Kronik uykusuzluk — aylarca süren türü — yaygındır ve adet döngüsüne bağlı döngüsel uykusuzluk tanınmış bir desendir, kişisel bir başarısızlık değil. Kendi başına size bir psikiyatrik hastalık vermez, bağışıklık sisteminizi yok etmez veya "uykuda kötü" olduğunuz anlamına gelmez. Kötü uyku günleri zorlaştırabilir ve gerçek ilgiyi hak eder, ancak hikâye genellikle sabah 3'te gelen korkudan daha sıradan ve daha yönetilebilirdir.

Bazı kişiler, tam tabloları birden fazla açıdan görüldüğünde iyileşir. Herkes değil ve her zaman hızlı değil — ancak siklus zamanlaması, hormonal değişimler, stres fizyolojisi ve günlük alışkanlıklar tek tek değil de birlikte incelendiğinde, desen genellikle daha net hale gelir ve daha net desenlerle çalışmak daha kolaydır. Kimse size belirli bir sonuç vaat edemez, ancak daha tam bir görünüm başlamak için makul bir yerdir.

Başarısız olmadınız. Sadece hep aynı mercekten görüldünüz

Bunu okuyorsanız, muhtemelen döngüyü çoktan yaşadınız. Bir doktora bu örüntüden bahsettiniz. Size uyku hijyeni uygulamanız söylendi: tutarlı yatma saati, karanlık oda, ekransız ortam, öğleden sonra kafein yok. Denediniz. Bazı geceler işe yaradı. Sonra adet döneminizden önceki hafta geldi ve hiçbir şey işe yaramadı. Size kısa süreli bir sedatif, ya da bir uyku yardımcısı, ya da düşük dozda bir antidepresan önerildi; bir süre yardımcı oldu, sonra olmadı. Muhtemelen tahlillerinizin normal olduğu söylendi; bu hem güven verici hem de garip bir şekilde tatmin edici değil, çünkü sizin için bir şeyin açıkça normal olmadığı belliydi.

Bu döngü yapısal bir nedenden dolayı plato yapar: ana akım insomniya bakımı, insomniyayı genel bir durum olarak tedavi etmede mükemmeldir ancak onu döngüsel bir durum olarak tedavi etmede daha az donanımlıdır. Standart birinci basamak tedavi olan insomniya için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) güçlü kanıtlara sahiptir ve birçok kişiye yardımcı olur — ancak çoğu çalışma karışık popülasyonları kaydeder ve adet evresine göre tabakalandırma yapmaz, bu nedenle uykunun premenstrüel dönemde neden çöktüğüne dair özel soru sıklıkla yanıtsız kalır. Altta yatan fizyoloji akla yatkındır ve iyi tanımlanmıştır: luteal fazda, ovülasyondan sonra progesteron yükselir ve sonra düşer; nöroaktif metaboliti allopregnanolon keskin biçimde dalgalanır; bu steroidlerin düşen seviyeleri GABA-A reseptör modülasyonunun azalmasıyla ilişkilidir ve bu da beynin uyarılma eşiğini düşürebilir (Backström ve ark., 2014). Sade bir dille: sinir sisteminizi genellikle sakinleştiren fren, kanama başlamadan önceki günlerde daha az etkili hale gelebilir. Bu, insomniyanızı hayali yapmaz. Onu zamanlanmış yapar — ve zamanlama bir bilgidir.

Eksik kapı: farklı alanların birlikte bakmasını sağlamak

İşte nadiren yüksek sesle söylenen kısım: hiçbir uzmanlık dalı tüm döngünüzü görüş alanında tutmak için tasarlanmamıştır. Uyku kliniği uyku mimarisine bakar. Jinekolog hormonlara bakar. Terapist strese bakar. Dahiliyeci tiroid, demir ve D vitamini'ne bakar. Her biri işini iyi yapar ve her biri bir dilim görür. Eksik olan başka bir test değildir — alanlar arasındaki bir konuşmadır; aynı kişinin birkaç mercekle aynı anda incelendiği ve gözlemlerin karşılaştırıldığı bir konuşma. Rebirthealth tam da bu boşluğu kapatmak için kuruldu: farklı tıbbi sistemlerden danışmanlar bir vakayı bağımsız olarak inceler, ardından birbirlerinin önerilerini hakem değerlendirmesinden geçirir; böylece tek başınıza izlediğiniz örüntü nihayet birden fazla yönden ele alınır.

Dört alan. Her biri size aslında nasıl bakıyor

Modern tıp

Size bakan modern tıp insanı, üreme hormonlarınız, uyku mimariniz ve uyarılma sisteminiz arasındaki etkileşime — ve başka bir şeyin döngüsel uykusuzluk gibi görünüp görünmediğine — bakıyor —

şunları araştırırdı: döngü zamanlaması ve uykuya dalma ile uykuyu sürdürme arasındaki ayrımın dikkatli bir öyküsü; tiroid fonksiyonu, ferritin, D vitamini ve bazı durumlarda üreme hormon düzeyleri; depresyon, anksiyete ve uyku apnesi taraması; kafein, alkol ve herhangi bir ilacın gözden geçirilmesi; ve uygun olduğunda, kronik uykusuzluk için birinci basamak tedavi olmayı sürdüren CBT-I'ye yönlendirme.

Uyarlama yönü, uyku-uyanıklık sistemini önce kanıta dayalı davranış terapisiyle stabilize etmek ve yalnızca döngüsel patern açıkça belgelendiğinde premenstrüel semptomlara yönelik hedefli tedaviyi düşünmektir.

Buradaki kanıtlar önemlidir: CBT-I, büyük kılavuzlarda kronik uykusuzluk için birinci basamak tedavi olarak önerilmektedir (Qaseem ve ark., 2016) ve premenstrüel semptomlarla ilişkili olarak nöroaktif steroidlerin luteal faz dalgalanması iyi tanımlanmıştır (Backström ve ark., 2014). Belirtmek gerekir ki çoğu uykusuzluk çalışması sonuçlarını menstrual faza göre raporlamamaktadır, dolayısıyla döngüsel uykusuzluğa ilişkin özel kanıtlar genel uykusuzluk kanıtlarından daha zayıftır.

Geleneksel Çin Tıbbı

Size bakan Geleneksel Çin Tıbbı insanı, Kan, Karaciğer qi'si ve Kalp-Shen arasındaki ilişkiye — ve aylık döngünün bu ilişkiyi nasıl hareket ettirdiğine — bakıyor —

şunları araştırırdı: uyku güçlüğünün döngüye göre zamanlaması, uykunun kalitesi (uykuya dalmada güçlük ile sabah 3'te uyanma arasındaki fark), sinirlilik, meme hassasiyeti, baş ağrıları, soğuk el ve ayaklar gibi eşlik eden belirtiler ve dilin görünümü ile nabzın karakteri. Çalışma çerçevesi genellikle premenstrüel ajitasyonu, Yang yükselmesiyle birlikte Karaciğer qi durgunluğu veya geceleri Shen'i tutamayan Kan eksikliği olarak tanımlar.

Uyarlama yönü, qi'yi hareket ettirmek, Kanı beslemek ve Shen'i sakinleştirmektir — tipik olarak akupunktur ve kişiselleştirilmiş bitkisel formüllerle, yıl boyunca sabit bir dozda verilmek yerine döngü boyunca uyarlanarak.

Kanıtlar mütevazıdır ancak yok değildir: akupunkturun uykusuzluk için sistematik derlemeleri olası bir fayda olduğunu düşündürmektedir, ancak çalışmalar küçük ve heterojendir (Cao ve ark., 2009) ve premenstrüel sendrom için akupunkturun randomize bir çalışması semptomlarda iyileşme bildirmiştir (Kim ve ark., 2011). Çoğu TCM çalışmasının küçük, körlemesine olmayan veya tek bir gelenek içinde yürütüldüğü unutulmamalıdır, bu nedenle sonuçlar etki kanıtı olarak değil, geleneksel ve gözlemsel kanıt olarak okunmalıdır.

Ayurveda

Size bakan Ayurveda perspektifinden kişi, yapınıza (prakriti), Vata, Pitta ve Kapha dengesine ve adet döngüsünün evresine — ve Vata artışının uykuyu bozup bozmadığına — bakmaktadır —

şunları araştırırlardı: uyku zamanlaması ve kalitesi, sindirim düzenleri, sıcaklık, kaygı, adet akışının karakteri ve günlük rutin. Ayurveda çerçevesinde, premenstrüel uykusuzluk sıklıkla artmış Vata (kuruluk, hafiflik, huzursuzluk) ve yükselen Pitta ile birlikte, adetle ilişkili aşağı doğru hareket eden enerji olan apana vayu'nun tıkanması olarak yorumlanır.

Ayarlama yönü, rutin, sıcaklık, yağ masajı ve sakinleştirici bitkilerle Vata'yı yatıştırmak ve apana'yı desteklemek ve günlük ritimleri döngüye karşı değil, döngüyle uyumlu hale getirmektir.

Kanıtlar sınırlıdır: ashwagandha (Withania somnifera) gibi Ayurveda bitkilerinin küçük çalışmaları, stresli yetişkinlerde uyku kalitesinde iyileşmeler bildirmiştir (Salve ve ark., 2019) ve bazı Ayurveda formülasyonları premenstrüel semptomlar için incelenmiştir. Bunların küçük, genellikle sektöre yakın çalışmalar olduğu ve geleneksel Ayurveda metinlerinin kontrollü değil gözlemsel ve deneyimsel olduğu unutulmamalıdır — bu nedenle bu mercek en iyi şekilde tamamlayıcı olarak ele alınmalı ve daha büyük bağımsız çalışmalara ihtiyaç duymaktadır.

Zihin-beden / Stres fizyolojisi

Size bakan zihin-beden ve stres fizyolojisi perspektifinden kişi, otonom sinir sisteminize, kortizol ritminize ve bedeninizin stresi tutma şekline — ve premenstrüel pencerenin uyarılma eşiğinizi nasıl değiştirdiğine — bakmaktadır —

şunları araştırırlardı: tipik bir haftada premenstrüel haftaya kıyasla nasıl uyuduğunuz, strese tepkiniz, nefes alma düzenleriniz, kas gerginliği, ruminasyon ve sinir sisteminizin sempatik (uyanık) durumda çok fazla zaman geçirip geçirmediği. Ayrıca döngüyle ilişkili ruh hali değişimlerinin uyku çabasıyla nasıl etkileşime girdiğine bakabilirler — daha fazla uyumaya çalışmanın uykuyu daha az olası hale getirdiği paradoks.

Ayarlamanın yönü, sinir sistemini parasempatik aktiviteye kaydıran uygulamalarla temel uyarılma düzeyini düşürmek — yavaş nefes alma, progresif gevşeme, farkındalık temelli stres azaltma ve CBT-I'nin bilişsel bileşenleri — ve premenstrüel haftayı bir başarısızlık haftası olarak görmeyi bırakmaktır.

Kanıtlar bu yönü desteklemektedir: farkındalık temelli müdahaleler, insomniası olan yetişkinlerde uyku kalitesinde mütevazı iyileşmeler göstermiştir (Black ve ark., 2015) ve gevşeme temelli yaklaşımlar CBT-I'nin tanınmış bir bileşenidir (Qaseem ve ark., 2016). Etki büyüklüklerinin genellikle küçük ila orta düzeyde olduğu ve zihin-beden uygulamalarının en iyi şekilde tek başına bir tedavi değil, yardımcı bir kaldıraç olarak anlaşılması gerektiği belirtilmelidir.

Üç kapı, bir kişi

Uyku uzmanı, jinekolog, akupunkturcu ve meditasyon öğretmeninin her birinin gerçek bir bakış açısı var — ve her bakış açısı size tek başına bakıyor.

Hiçbiri, diğer üçüyle aynı odada oturup aynı kişi hakkında aynı ay içinde gördüklerini karşılaştırmadı.

Açılmamış kapı, yeni bir tedavi olmayabilir. Henüz size bakmamış olan kapı olabilir — birden fazla açıdan, aynı anda.

Bir bakışta dört sistem

Boyut	Modern Tıp	Geleneksel Çin Tıbbı	Ayurveda	Zihin-Beden / Stres Fizyolojisi
Neye baktıkları	Hormonlar, uyku mimarisi, uyarılma sistemi, eşlik eden durumlar	Karaciğer qi'si, Kan, Kalp-Shen, döngü zamanlaması	Prakriti, Vata/Pitta/Kapha, apana vayu	Otonom durum, kortizol ritmi, stres tepkiselliği
Temel soru	Bu döngüsel insomni mi ve başka neler mevcut?	Qi nerede tıkanmış ve Shen'i ne demirleyemiyor?	Hangi dosha kötüleşmiş ve rutin dengeyi nasıl destekler?	Sinir sistemi alarm modunda mı takılı kalmış?
Ayarlama yönü	Önce CBT-I; patern belgelenmişse hedefli tedavi	Qi'yi hareket ettir, Kanı besle, döngü boyunca Shen'i sakinleştir	Vata'yı yatıştır, apana'yı destekle, günlük ritmi hizala	Temel uyarılmayı düşür, parasempatik yöne kaydır
Kanıt düzeyi	CBT-I için güçlü; sınırlı faza özgü veri	Küçük, heterojen çalışmalar; geleneksel kanıt	Küçük, çoğu zaman sektöre yakın çalışmalar; geleneksel kanıt	Farkındalık ve gevşeme için orta düzey; küçük ila orta etkiler
En iyi şu şekilde	Birinci basamak, kılavuz temelli bakım	Tamamlayıcı, kişiselleştirilmiş destek	Tamamlayıcı, rutin temelli destek	Tamamlayıcı, kendi kendine yönlendirilen düzenleme

Önemli: Buradaki her şey, hâlihazırda aldığınız bakımı tamamlamak içindir — onun yerine geçmez. Uyku ilaçları, hormonal tedaviler veya antidepresanlar dahil olmak üzere hiçbir ilacı doktorunuza danışmadan bırakmayın veya değiştirmeyin. Uyku sorunlarınız şiddetliyse, kötüleşiyorsa veya kendine zarar verme düşünceleri eşlik ediyorsa, derhal profesyonel yardım alın.

Sıkça Sorulan Sorular

Uykusuzluğum neden adetimden önce kötüleşiyor?

En çok kabul gören açıklama, yumurtlamadan sonra progesteronun yükselip ardından düştüğü luteal fazı içerir. Metaboliti allopregnanolon, beynin ana inhibe edici sistemi olan GABA-A reseptörlerini modüle eder ve seviyeler dalgalandığında sinir sistemi daha uyarılabilir hale gelebilir — bu da uykuyu daha hafif ve daha parçalı hale getirebilir (Backström ve ark., 2014). Bu, kesin bir gerçek değil, akla yatkın ve iyi tanımlanmış bir mekanizmadır ve her adet öncesi uykusuz gecenin aynı nedene sahip olduğu anlamına gelmez.

Adet öncesi uykusuzluk gerçek bir tanı mı?

ICD-10'da ayrı bir tanı değildir; kronik uykusuzluk (F51.0) altında yer alır. Bununla birlikte, luteal fazda uykunun kötüleşmesi örüntüsü klinik olarak yaygın şekilde tanınır ve adet öncesi sendrom (PMS) ile adet öncesi disforik bozukluk (PMDD) ile örtüşür. Birçok klinisyen bunu ayrı bir hastalık yerine uykusuzluğun döngüsel bir varyantı olarak ele alır.

Uykusuzluğum hormonal ise CBT-I işe yarar mı?

CBT-I, kronik uykusuzluk için herhangi bir tedavinin en güçlü kanıt temeline sahiptir (Qaseem ve ark., 2016) ve döngüsel uykusuzluğu olan birçok kişi bundan fayda görür. Bununla birlikte, çoğu çalışma sonuçları adet döngüsü fazına göre raporlamaz, bu nedenle faydanın ne kadarının özellikle adet öncesi dönemi ele aldığı bilinmemektedir. Genellikle döngü takibiyle birlikte makul bir ilk adımdır.

Akupunktur veya bitkiler yardımcı olabilir mi?

Bazı küçük çalışmalar, uykusuzluk için akupunkturun (Cao ve ark., 2009) ve uyku veya adet öncesi semptomlar için belirli bitkilerin (Salve ve ark., 2019) olası faydasına işaret etmektedir. Bu çalışmalar genellikle küçüktür ve bazen körlemesine değildir, bu nedenle sonuçlar dikkatle okunmalıdır. Bunları denerseniz, tıbbi bakımınızın yerine değil, onunla birlikte yapın ve aldığınız her şeyi doktorunuza söyleyin.

Adet döngümü ve uykumu birlikte takip etmeli miyim?

Evet. İki ila üç aylık basit bir takip — yatma saati, uyanma saati, gece uyanmaları ve döngü günü — genellikle tek bir randevuda görünmeyen bir örüntüyü ortaya çıkarır. Kaydı doktorunuza götürün. Örüntüler veridir ve veriler konuşmaları değiştirir.

Döngüsel uykusuzluk için ne zaman doktora görünmeliyim?

Uyku kaybı işinizi, ruh halinizi veya güvenliğinizi etkiliyorsa; uyku apnesinden şüpheleniyorsanız (horlama, nefes nefese kalma, gündüz uykululuğu); şiddetli adet öncesi ruh hali belirtileriniz varsa; veya reçetesiz yardımcılar artık işe yaramıyorsa bir doktora görünün. Döngüsel uykusuzluk yaygındır, ancak yine de uygun bir değerlendirmeyi hak eder.

Bu hormonalardan başka bir şey olabilir mi?

Muhtemelen. Tiroid bozuklukları, demir eksikliği, anksiyete, depresyon, uyku apnesi ve ilaç yan etkileri uykuyu kötüleştirebilir ve bazen tesadüfen döngü etrafında kümelenebilir. Bu, hormonaların tüm hikaye olduğu sonucuna varmadan önce tam bir değerlendirmenin önemli olmasının bir nedenidir.

Sırada ne yapmalı

Örüntünüzü bilgiye dönüştürerek başlayın — sonra birden fazla merceğin ona bakmasına izin verin.

1. İki ila üç döngü boyunca takip edin: yatma saati, uyanma saati, gece uyanmaları ve döngü günü. Basit tutun; bir defter veya telefon notu yeterlidir.

2. Kaydı doktorunuza götürün ve doğrudan döngüsel bir örüntünün dikkate alınıp alınmadığını ve sizin için CBT-I, hormon değerlendirmesi veya diğer testlerin uygun olup olmadığını sorun.

3. Birden fazla bakış açısının özel durumunuza bakmasına izin verin. Rebirthealth üzerinde, durumunuzu bir kez paylaşabilir ve modern tıp, Geleneksel Çin Tıbbı, Ayurveda ve zihin-beden fizyolojisi danışmanlarının bunu bağımsız olarak incelemesini — ardından birbirlerinin önerilerini hakem değerlendirmesinden geçirmesini — sağlayabilirsiniz, böylece tek başınıza takip ettiğiniz örüntü nihayet birden fazla açıdan incelenir.

Önemli: Bu makale, anlayışınızı genişletmeyi ve daha iyi sorular sormanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Profesyonel tıbbi bakımın yerini tutmaz. Lütfen ilaçlar, takviyeler veya bitkisel ürünler dahil olmak üzere tedavinizdeki herhangi bir değişikliği, geçmişinizi bilen nitelikli bir klinisyenle görüşün.

Kaynaklar

1. Backström T, et al., 2014. Allopregnanolone and mood disorders. Progress in Neurobiology.

2. Qaseem A, et al., 2016. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine.

3. Cao H, et al., 2009. Acupuncture for treatment of insomnia: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

4. Kim SY, et al., 2011. Acupuncture for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJOG.

5. Salve J, et al., 2019. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus.

6. Black DS, et al., 2015. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine.