ฉันกลัวว่าจะติดยานอนหลับ — มีทางเลือกอะไรบ้างที่ไม่เสพติดสำหรับภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง?

มันเริ่มจากช่วงคืนที่แย่ ๆ ต่อเนื่องกันหลังการผ่าตัดของพ่อ แล้วคืนที่แย่ก็กลายเป็นหนึ่งเดือน แล้วก็กลายเป็นหนึ่งฤดูกาล ฉันทำในสิ่งที่คิดว่าควรทำ ฉันไปหาหมอ อธิบายถึงการจ้องเพดานตอนตีสาม ความรู้สึกของร่างกายที่เหมือนโทรศัพท์ที่ค้างอยู่ที่แบตเตอรี่ 4 เปอร์เซ็นต์ หมอใจดี และให้ใบสั่งยาแก่ฉัน และมันได้ผล ระยะหนึ่ง แล้วขนาดยาที่เคยทำให้ฉันหลับตอนห้าทุ่มก็หยุดพาฉันข้ามตีสองไปได้ ฉันกลับไปหาเรา ปรับยา ฉันเริ่มสังเกตว่าตัวเองกำลังนับเม็ดยาเหมือนที่เคยนับแคลอรี่ และฉันเกลียดความรู้สึกนั้น ฉันอ่านคำเตือนเกี่ยวกับการพึ่งพาและการดื้อยา แล้วนอนตาค้างกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นตัวช่วยให้ฉันหลับ ซึ่งเป็นความโหดร้ายแบบหนึ่ง การตรวจการนอนหลับไม่พบอะไรที่น่าตกใจ ผลเลือดก็ปกติดี "มันคือความเครียด" ใครบางคนพูด "มันคืออายุของคุณ" "มันคือพฤติกรรมการใช้หน้าจอของคุณ" แต่ละคำตอบจริงบางส่วน และไม่มีคำตอบใดที่เป็นทั้งหมดของฉัน สิ่งที่ฉันหยุดคิดไม่ได้คือ ทุกคนมองภาวะนอนไม่หลับของฉันผ่านเลนส์เดียวเสมอ — แผ่นใบสั่งยา — และไม่มีใครเคยมองฉันผ่านมากกว่าหนึ่งมุมมอง

สองสิ่งที่คุณควรรู้ก่อน

หนึ่ง นี่ไม่ใช่เรื่องราวที่คุณกำลังกลายเป็นคนติดยา การพึ่งพาทางกายต่อยานอนหลับไม่เหมือนกับการเสพติด และไม่ใช่ความล้มเหลวทางศีลธรรม หลายคนใช้ยานอนหลับเป็นช่วงระยะหนึ่ง แล้วค่อย ๆ ลดลงโดยมีแพทย์ช่วย และไม่หวนกลับไปอีก สิ่งที่คุณรู้สึก — ความกลัวว่าต้องพึ่งพาบางสิ่ง ความกลัวว่ามันจะหยุดได้ผล — เป็นสัญญาณที่มีเหตุผลและดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่การวินิจฉัยว่าอ่อนแอ ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังจะไม่นำไปสู่การต้องใช้ยาตลอดชีวิตอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และมันจะไม่ทำลายอุปนิสัยหรืออนาคตของคุณด้วยตัวมันเอง

สอง บางคนพบว่าการนอนของพวกเขาเริ่มเปลี่ยนไปเมื่อภาพรวมทั้งหมดของพวกเขาถูกมองจากมากกว่าหนึ่งมุมในที่สุด ไม่ใช่เพราะระบบใดระบบหนึ่งมีคำตอบ และไม่ใช่เพราะมีการรักษาที่รับประกันได้ แต่เพราะภาวะนอนไม่หลับ rarely เป็นเพียงสิ่งเดียว มันคือระบบประสาท ชุดของนิสัย นาฬิกาชีวภาพ ชีวิต เมื่อดวงตาที่ผ่านการฝึกหลายคู่มองคนคนเดียวกันในเวลาเดียวกัน พวกเขามักสังเกตเห็นสิ่งต่าง ๆ และบางครั้งสิ่งต่าง ๆ เหล่านั้นก็สำคัญ

คุณไม่ได้ล้มเหลว คุณแค่ถูกมองผ่านเลนส์เดียวกัน

หากคุณมีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณคงเคยผ่านวงจรมาตรฐานนี้มาแล้ว คุณอธิบายการนอนของคุณให้แพทย์ฟัง คุณได้รับคำแนะนำเรื่องสุขอนามัยการนอน — เวลาตื่นที่สม่ำเสมอ ห้องที่มืดและเย็น ไม่ดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยง ออกจากเตียงหากนอนไม่หลับ คุณอาจลองเมลาโทนิน แมกนีเซียม ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก เครื่องเสียงสีขาว พอดแคสต์เสียงฝน บางทีคุณอาจได้รับยานอนหลับ — เบนโซไดอะซีพีน ยา "Z-drug" อย่างโซลพิเดม หรือยาแก้ซึมเศร้าที่มีฤทธิ์กดประสาท — และมันได้ผล แล้วก็ได้ผลน้อยลง หรือมันได้ผลแต่คุณไม่อยากต้องพึ่งมันต่อไป บางทีคุณอาจถูกส่งไปทำการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดสำหรับภาวะนอนไม่หลับ (CBT-I) ซึ่งเป็นจริงๆ แล้วเป็นการรักษาแนวแรกและได้ผลกับหลายคน แต่คุณก็ยังอยู่ตรงนี้

วงจรนี้หยุดนิ่งด้วยเหตุผลเชิงโครงสร้าง การดูแลมาตรฐานมักมองภาวะนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติเดียวในระบบเดียว — ระบบการนอน — และหยิบเครื่องมือที่ระบบนั้นตอบสนอง ได้แก่ โปรโตคอลเชิงพฤติกรรม ยา การจำกัดการนอน เครื่องมือเหล่านั้นมีจริงและมีคุณค่า แต่พวกมันไม่ได้ถามเสมอว่าทำไมระบบประสาทนี้ ณ จุดนี้ของชีวิตนี้ จึงหยุดเชื่อใจการนอน คำอธิบายกระแสหลักอย่างหนึ่งคือแบบจำลอง ภาวะตื่นตัวเกิน (hyperarousal): ในภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง ระบบความเครียดและระบบตื่นตัวของร่างกายดูเหมือนจะเปิดค้างไว้ในเวลากลางคืน สมองจึงถูกกระตุ้นทางสรีรวิทยามากเกินกว่าจะลื่นไถลเข้าสู่การนอน แม้ร่างกายจะเหนื่อยล้าหมดแรง (Riemann et al., 2010) นั่นคือกลไก ไม่ใช่คำอธิบายที่สมบูรณ์ มันบอกคุณว่าเครื่องยนต์เดินเบาสูงเกินไป มันไม่ได้บอกว่าทำไม หรืออะไรจะทำให้มันสงบลง — และนั่นคือคำถามที่ประเพณีอื่นๆ ใช้เวลาหลายศตวรรษถาม precisely

ประตูที่หายไป: ทำให้สาขาต่างๆ มองร่วมกัน

นี่คือสิ่งเกี่ยวกับเลนส์เดียว: มันยอดเยี่ยมในสิ่งที่มันถูกออกแบบมาให้เห็น และบอดต่อทุกสิ่งอื่น ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนเห็นสถาปัตยกรรมการนอน จิตแพทย์เห็นอารมณ์และความวิตกกังวล นักกายภาพบำบัดเห็นการหายใจและความตึงตัว ผู้ปฏิบัติการแพทย์แผนจีนเห็นรูปแบบของความพร่องและความปั่นป่วน ผู้ปฏิบัติอายุรเวทเห็นธาตุร่างกายและจังหวะประจำวัน นักคลินิกกาย-ใจเห็นสรีรวิทยาความเครียดที่ทำให้สัญญาณเตือนเปิดค้างไว้ ไม่มีสิ่งใดผิด ปัญหาคือพวกเขาแทบไม่เคยนั่งอยู่ในห้องเดียวกัน มองคนคนเดียวกัน ในเวลาเดียวกัน

นั่นคือประตูที่คนส่วนใหญ่ที่มีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังไม่เคยได้เปิด: ไม่ใช่ยาเม็ดใหม่ ไม่ใช่แกดเจ็ตใหม่ แต่เป็นการทบทวนกรณีเฉพาะ ของคุณ อย่างแท้จริงผ่านหลายมุมมอง — โดยแต่ละมุมมองเสนอสิ่งที่ตนจะตรวจสอบ และมุมมองอื่น ๆ ได้รับอนุญาตให้โต้แย้งได้ นี่คือโมเดลที่อยู่เบื้องหลัง Rebirthealth ซึ่งที่ปรึกษาจากสี่ระบบการแพทย์ทบทวนกรณีของผู้ป่วยรายหนึ่งอย่างอิสระ และตรวจทานข้อเสนอของกันและกันแบบ peer-review คุณไม่จำเป็นต้องเลือกข้าง คุณต้องได้รับการมองอย่างครบถ้วน

สี่สาขา แต่ละสาขามองคุณอย่างไรจริง ๆ

การแพทย์แผนปัจจุบัน

คนจากสาขาการแพทย์แผนปัจจุบันที่มองคุณกำลังมอง การนอนหลับของคุณเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่วัดได้และวินิจฉัยได้ — และมองว่าอะไรกำลังรบกวนมัน —

สิ่งที่พวกเขาจะดำเนินการ: การซักประวัติอย่างละเอียดเกี่ยวกับเวลาการนอนและระยะเวลาการนอน; การคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น โรคขาอยู่ไม่สุข โรคไทรอยด์ ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล; การทบทวนยาทุกชนิดและสารทุกประเภท รวมถึงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์; และเมื่อเหมาะสม การตรวจการนอนหลับ (sleep study) พวกเขาจะถามเกี่ยวกับรูปแบบที่แน่ชัดของคุณ — นอนไม่หลับช่วงเริ่มต้นเทียบกับนอนไม่หลับช่วงคงอยู่ — เพราะทั้งสองชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน จากนั้นพวกเขาจะเสนอ CBT-I เป็นแนวทางแรก และหากใช้ยา ก็จะมุ่งไปที่ขนาดต่ำสุดที่ได้ผลเป็นระยะเวลาสั้นที่สุดเท่าที่มีประโยชน์ พร้อมแผนการทบทวนและลดยาลง มากกว่าการสั่งยาแบบเปิดกว้างไม่มีกำหนด

ทิศทางของการปรับสมดุลคือ แก้ไขสาเหตุทางกายหรือทางจิตเวชที่ระบุได้ ฝึกระบบการนอนใหม่ทางพฤติกรรม และใช้ยาเป็นสะพานชั่วคราวมากกว่ารากฐานถาวร

CBT-I มีฐานหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดในบรรดาการรักษาทั้งหมดสำหรับภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง โดยผลประโยชน์ยังคงอยู่หลังการรักษาสิ้นสุดลงในผู้ป่วยจำนวนมาก (Trauer et al., 2015) สำหรับยานอนหลับ ภาพที่ตรงไปตรงมาคือคละกัน: การใช้เบนโซไดอะซีพีนและยาในกลุ่ม Z มีความสัมพันธ์กับการดื้อยา การพึ่งพา และภาวะนอนไม่หลับย้อนกลับ โดยเฉพาะเมื่อใช้ระยะยาว ซึ่งเป็นความกังวลที่คุณนำมาที่นี่พอดี (Riemann & Perlis, 2009) ควรสังเกตว่า CBT-I ไม่ได้ได้ผลกับทุกคน การเข้าถึงผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมไม่สม่ำเสมอ และบางคนจำเป็นต้องใช้ยา — เป้าหมายคือการเลือกอย่างมีข้อมูล ไม่ใช่การงดยา

การแพทย์แผนจีน

ผู้ที่มาจากการแพทย์แผนจีนที่กำลังมองคุณอยู่ กำลังมอง การนอนหลับของคุณในฐานะการแสดงออกอย่างหนึ่งของรูปแบบความสมดุลของทั้งร่างกาย — โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความสัมพันธ์ระหว่าง เสิน (จิตวิญญาณ ซึ่งสถิตอยู่ในหัวใจ) กับ substances และอวัยวะที่ยึดเหนี่ยวมันไว้ —

พวกเขาจะตั้งคำถามเกี่ยวกับ: คุณตื่นเมื่อไหร่และเพราะอะไร คุณภาพการนอนหลับของคุณ อุณหภูมิร่างกาย การย่อยอาหาร รอบเดือน ความกระหาย ความฝัน อาการใจสั่น และโทนอารมณ์ พวกเขาจะตรวจลิ้นและชีพจรของคุณ พวกเขาจะพยายามแยกแยะรูปแบบต่างๆ เช่น หัวใจและไตไม่สื่อสารกัน ภาวะพร่องเลือดหัวใจหรือหยิน ภาวะชะงักของชี่ตับร่วมกับความร้อน หรือเสมหะ-ความร้อนรบกวนจิตวิญญาณ — เพราะในการแพทย์แผนจีน สิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาที่แตกต่างกันซึ่งต้องใช้ตำรับยาและจุดฝังเข็มที่แตกต่างกัน

ทิศทางของการปรับสมดุลคือ บำรุงสิ่งที่พร่องลง สงบสิ่งที่ปั่นป่วน และฟื้นฟูจังหวะระหว่างการทำงาน "กลางวัน" และ "กลางคืน" ของร่างกาย โดยใช้การฝังเข็ม ตำรับสมุนไพร และคำแนะนำด้านวิถีชีวิต

มีงานวิจัยแบบสุ่มขนาดเล็กและการวิเคราะห์อภิมานจำนวนหนึ่งที่บ่งชี้ว่าการฝังเข็มอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับเมื่อเทียบกับการฝังเข็มหลอกหรือไม่รักษา แม้ว่าการศึกษาโดยทั่วไปจะมีขนาดเล็กและมีความหลากหลายสูง (Cao et al., 2009) แนวทางสมุนไพรเช่นซวนจ่าวเหรินถังได้รับการศึกษาในการทดลองขนาดเล็กโดยมีสัญญาณเชิงบวกบางประการ ควรสังเกตว่า หลักฐานส่วนใหญ่ของการแพทย์แผนจีนสำหรับภาวะนอนไม่หลับมีขนาดเล็ก มีคุณภาพเชิงระเบียบวิธีปานกลาง และเป็นลักษณะดั้งเดิมหรือเชิงสังเกต — ประเพณีนี้เสนอกรอบความคิดที่สอดคล้องกันและ centuries ของการสังเกตทางคลินิก ไม่ใช่หลักฐานสมัยใหม่ขนาดใหญ่

อายุรเวท

ผู้ที่มาจากอายุรเวทที่กำลังมองคุณอยู่ กำลังมอง รัฐธรรมชาติตามธรรมชาติของคุณ (ปราคริติ) และความไม่สมดุลในปัจจุบันของคุณ (วิคริติ) โดยเข้าใจการนอนหลับว่าเป็นหน้าที่ของกผะ (ความหนัก ความพักผ่อน) ที่พร้อมใช้งานเมื่อวาตะ (การเคลื่อนไหว ลม) และปิตตะ (ความร้อน ความเข้มข้น) สงบลงแล้ว —

พวกเขาจะตั้งคำถามเกี่ยวกับ: จังหวะชีวิตประจำวันของคุณ เวลารับประทานอาหาร การใช้คาเฟอีนและสารกระตุ้น รูปแบบการเดินทางและการทำงานเป็นกะ ความเร็วของจิตใจในตอนกลางคืน การย่อยอาหาร และอารมณ์ temperament ของคุณ พวกเขาจะระบุว่าภาวะนอนไม่หลับของคุณดูเป็นแบบวาตะ (หลับยาก ความคิดวิ่งพล่าน) แบบปิตตะ (ตื่นตอนตี 2–3 ร้อน หงุดหงิด) หรือแบบกผะ (หลับหนักแต่ไม่สดชื่น) จากนั้นพวกเขาจะแนะนำ ทินาจารยะ — กิจวัตรประจำวัน — รวมถึงเวลาเข้านอนและตื่นที่สม่ำเสมอ การผ่อนคลายในตอนเย็น การนวดน้ำมัน (อภัยางคะ) และสมุนไพรเฉพาะเช่นอัชวากันธาหรือพรหมมี ควบคู่ไปกับการฝึกหายใจ

ทิศทางของการปรับคือ นำจังหวะชีวิตประจำวันกลับมาสอดคล้องกับวัฏจักรธรรมชาติ และทำให้โดชะใดก็ตามที่เป็นตัวขับเคลื่อนความปั่นป่วนสงบลง แทนที่จะไปกดอาการตื่นตัว

การทดลองขนาดเล็กเกี่ยวกับอัชวากันธา (Withania somnifera) รายงานว่าผู้เข้าร่วมบางคนมีคุณภาพการนอนและตัวชี้วัดความเครียดดีขึ้น แม้ว่าขนาดกลุ่มตัวอย่างจะเล็ก (Salve et al., 2019) คำแนะนำเรื่องการนอนในอายุรเวทส่วนใหญ่เป็นองค์ความรู้แบบดั้งเดิมและจากการสังเกต ควรสังเกตว่า หลักฐานเกี่ยวกับสมุนไพรอายุรเวทสำหรับอาการนอนไม่หลับยังเป็นเพียงเบื้องต้น คุณภาพผลิตภัณฑ์แตกต่างกันมาก และสมุนไพรบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับยา — นี่เป็นประเพณีที่ต้องทำ ร่วมกับ ผู้ปฏิบัติที่มีคุณสมบัติ ไม่ใช่ชุดอาหารเสริมที่ควรสั่งให้ตัวเอง

กาย-จิต / สรีรวิทยาความเครียด

คนที่มองคุณจากมุมมองกาย-จิตและสรีรวิทยาความเครียดกำลังมองที่ สภาวะของระบบประสาทอัตโนมัติของคุณและความสัมพันธ์ของคุณกับความตื่นตัวของตัวเอง — ความจริงที่ว่าร่างกายของคุณได้เรียนรู้ ด้วยเหตุผลที่ดี ที่จะเฝ้าระวังอยู่ตลอด —

พวกเขาจะติดตาม: ประวัติความเครียดของคุณ ประวัติความบอบช้ำทางจิตใจหากคุณเลือกที่จะเล่า รูปแบบความตึงเครียดในเวลากลางวันของคุณ รูปแบบการหายใจของคุณ ความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจหากมีข้อมูล และความคิดเฉพาะเจาะจงและความรู้สึกทางกายที่เกิดขึ้นเมื่อคุณนอนลง พวกเขาจะถามว่าร่างกายของคุณเชื่อว่าอะไรเป็นอันตรายเกี่ยวกับการนอน และเชื่อว่าอาจเกิดอะไรขึ้นหากปล่อยวาง จากนั้นพวกเขาจะทำงานร่วมกับการหายใจ การผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไป สติ และการปรับกรอบความคิด ซึ่งมักเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม CBT-I

ทิศทางของการปรับคือ สอนระบบประสาท ผ่านประสบการณ์ปลอดภัยซ้ำ ๆ ว่าการพักผ่อนไม่ใช่ภัยคุกคาม — ลดระดับความตื่นตัวพื้นฐานที่ทำให้การนอนอยู่นอกระยะเอื้อม

แบบจำลองภาวะตื่นตัวเกินได้รับการสนับสนุนอย่างดี: อาการนอนไม่หลับเรื้อรังสัมพันธ์กับระดับคอร์ติซอลตอนกลางคืนที่สูงขึ้น กิจกรรมของระบบซิมพาเทติกที่เพิ่มขึ้น และความตื่นตัวทางความคิดที่สูงขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่นอนหลับดี (Riemann et al., 2010) การผ่อนคลายและ interventions ที่ใช้สติแสดงประโยชน์ modest แต่จริงในการทดลองหลายชิ้น โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับพฤติกรรมบำบัด ควรสังเกตว่า วิธีการเหล่านี้ต้องใช้เวลา ไม่ใช่ทางลัด และอาจฝึกได้ยากขึ้นแม่นยำขึ้นเมื่อคุณเหนื่อยล้าที่สุด — ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ควบคู่ไปกับ ไม่ใช่แทนที่ แว่นตามุมมองอื่น ๆ

สามสิ่งที่ควรค่าแก่การนั่งใคร่ครวญ

ดวงตาสี่คู่ไม่เคยจ้องมองคุณในเวลาเดียวกัน — และนั่นไม่ใช่ความผิดของคุณ

แต่ละคู่เห็นบางสิ่งที่เป็นจริง และแต่ละคู่ก็มองไม่เห็นบางสิ่งที่คู่อื่นมองเห็น

ประตูที่ยังไม่เปิดอาจเป็นบานที่ยังไม่ได้มองมาที่คุณ

สี่ระบบโดยสรุป

มิติ	การแพทย์แผนปัจจุบัน	การแพทย์แผนจีน	อายุรเวท	กาย-ใจ / สรีรวิทยาความเครียด
สิ่งที่มอง	สถาปัตยกรรมการนอน โรคที่เกิดร่วม ยาที่ใช้ พฤติกรรม	รูปแบบความไม่สมดุล: เซิน อวัยวะ ชี่ เลือด หยิน/หยาง	ธาตุ constitution และความไม่สมดุลของ dosha ปัจจุบัน; จังหวะชีวิตประจำวัน	การตื่นตัวของระบบประสาทอัตโนมัติ ภาระความเครียด ความเชื่อเกี่ยวกับการนอน
คำถามหลัก	อะไรรบกวนการนอน และเราจะฝึกมันใหม่ได้อย่างไร?	รูปแบบความไม่สมดุลใดที่แสดงออกมาเป็นโรคนอนไม่หลับ?	อะไรที่หลุดออกจากจังหวะกับธรรมชาติ?	ทำไมร่างกายจึงเชื่อว่าการนอนไม่ปลอดภัย?
ทิศทางของการปรับ	วินิจฉัย การบำบัดเชิงพฤติกรรม ยาระยะสั้น	บำรุง สงบ คืนจังหวะผ่านการฝังเข็ม/สมุนไพร	ปรับกิจวัตรให้ตรง ทำ dosha ให้สงบ สนับสนุนด้วยสมุนไพร	ลดการตื่นตัว ฝึกตอบสนองต่อภัยคุกคามใหม่
ระดับหลักฐาน	แข็งแกร่งสำหรับ CBT-I; ผสมผสานสำหรับยานอนหลับระยะยาว	การทดลองขนาดเล็ก หลักฐานเชิงประเพณี/เชิงสังเกต	การทดลองขนาดเล็กเบื้องต้น หลักฐานเชิงประเพณี	ปานกลางสำหรับแบบจำลอง hyperarousal; พอประมาณสำหรับการแทรกแซง
เหมาะที่สุดในฐานะ	การวินิจฉัยและการรักษาเชิงพฤติกรรมแนวแรก	การสนับสนุนเสริมตามรูปแบบ	การสนับสนุนเสริมด้านจังหวะและวิถีชีวิต	การฝึกระบบประสาทเสริม

สำคัญ: ทุกสิ่งที่นี่มีจุดประสงค์เพื่อเสริม — ไม่ใช่แทนที่ — การดูแลที่คุณได้รับอยู่แล้ว อย่าหยุด เริ่ม หรือเปลี่ยนยาใด ๆ รวมถึงยานอนหลับ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน การลดยานอนหลับอย่างปลอดภัยเป็นกระบวนการทางคลินิก และควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

คำถามที่พบบ่อย

ยานอนหลับเสพติดหรือไม่?

การพึ่งพาทางกายและการเสพติดไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การพึ่งพาหมายความว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับยาและอาจตอบสนองเมื่อหยุดยา — สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับยาหลายชนิด รวมถึงยาลดความดันโลหิตบางตัว การเสพติดเกี่ยวข้องกับการใช้ยาแบบบังคับแม้เกิดอันตราย ซึ่งพบได้น้อยกว่ามากกับยานอนหลับที่สั่งจ่ายและใช้ตามคำแนะนำ อย่างไรก็ตาม เบนโซไดอะซีพีนและ Z-drugs สามารถทำให้เกิดการดื้อยาและโรคนอนไม่หลับกลับมา โดยเฉพาะเมื่อใช้ระยะยาว (Riemann & Perlis, 2009) คำตอบที่ตรงไปตรงมาคือความเสี่ยงมีอยู่ มันแตกต่างกันไปตามยา ขนาดยา และระยะเวลา และมันเป็นการสนทนาที่ควรพูดคุยอย่างเปิดเผยกับผู้สั่งจ่ายยาของคุณ

ฉันสามารถหยุดยากล่อมประสาทด้วยตัวเองได้ไหม?

ไม่ได้ — โปรดอย่าทำเช่นนั้น การหยุดยาแบบทันทีอาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับย้อนกลับ (rebound insomnia) ความวิตกกังวล และในบางกรณีอาจเกิดผลจากการถอนยาที่รุนแรงกว่า โดยเฉพาะกับยาในกลุ่มเบนโซไดอะซีพีน การลดยาอย่างปลอดภัยต้องค่อยเป็นค่อยไป ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล และอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ และมักได้ผลดีขึ้นเมื่อมีการสนับสนุนด้านพฤติกรรม เช่น CBT-I ควบคู่ไปด้วยในเวลาเดียวกัน ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการรักษา ความต้องการที่จะหลุดพ้นจากยาเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล แต่การทำด้วยตัวเองไม่ใช่วิธีที่สมเหตุสมผล

CBT-I ดีกว่ายาจริงหรือ?

สำหรับภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง CBT-I ได้รับการแนะนำให้เป็นแนวทางการรักษาลำดับแรก และมีข้อได้เปรียบตรงที่ผลประโยชน์ยังคงอยู่หลังการรักษาสิ้นสุดลง ซึ่งโดยทั่วไปยาไม่มีข้อได้เปรียบนี้ (Trauer et al., 2015) อย่างไรก็ตาม คำว่า "ดีกว่า" ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนตอบสนองดีต่อ CBT-I เพียงอย่างเดียว บางคนต้องการควบคู่กับยา บางคนพบว่าจำเป็นต้องใช้ยาในช่วงเวลาหนึ่ง มันไม่ใช่การแข่งขัน — แต่เป็นลำดับและcombination ที่ควรปรับให้เหมาะกับคุณ

การแพทย์แผนจีนและอายุรเวชได้ผลจริงสำหรับภาวะนอนไม่หลับหรือไม่?

มีการใช้สำหรับภาวะนอนไม่หลับมานานหลายศตวรรษ และการทดลองขนาดเล็กแสดงสัญญาณเชิงบวกบางประการสำหรับการฝังเข็มและสมุนไพรบางชนิด (Cao et al., 2009; Salve et al., 2019) แต่ฐานหลักฐานมีขนาดเล็ก มีความหลากหลาย และโดยทั่วไปมีคุณภาพปานกลาง ขนาดเล็ก มีความหลากหลาย และโดยทั่วไปมีคุณภาพปานกลาง ประเพณีเหล่านี้เสนอกรอบความคิดที่แตกต่างในการทำความเข้าใจการนอนหลับของคุณ และอาจช่วยบางคนได้ โดยเฉพาะในฐานะส่วนเสริมของการดูแลแบบแผนปัจจุบัน ไม่ใช่สิ่งทดแทนที่พิสูจน์แล้ว และสมุนไพรอาจมีปฏิกิริยากับยา ดังนั้นควรทำงานร่วมกับผู้ปฏิบัติที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

ทำไมภาวะนอนไม่หลับของฉันจึงแย่ลงเมื่อฉันกังวลเรื่องการนอนไม่หลับ?

เพราะความกังวลเองก็กระตุ้นความตื่นตัว นี่คือวงจรของภาวะตื่นตัวเกิน (hyperarousal loop): ยิ่งคุณเฝ้าจับจ้องและกลัวการนอนหลับมากเท่าไร ระบบประสาทของคุณก็ยิ่งอยู่ในสภาวะตื่นตัว และการนอนหลับก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น (Riemann et al., 2010) นี่ไม่ใช่ข้อบกพร่องของลักษณะนิสัย แต่เป็นสรีรวิทยา นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แนวทางพฤติกรรมที่ลดความพยายามในการนอน — แทนที่จะเพิ่ม — มักจะช่วยได้

ต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงจะดีขึ้นจากภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง?

มันแตกต่างกันอย่างมาก บางคนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงภายในไม่กี่สัปดาห์ของการฝึกพฤติกรรมอย่างสม่ำเสมอ บางคนใช้เวลาหลายเดือน และบางคนยังคงมีคืนที่ยากลำบากแม้จะได้รับการรักษาที่ดี ภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังมักเป็นรูปแบบที่เป็นมานาน และรูปแบบต่างๆ เปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ความคาดหวังที่สมจริงคือการดีขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและไม่เป็นเส้นตรง — ไม่ใช่คืนเดียวที่แก้ทุกอย่างได้

ถ้าจนถึงตอนนี้ยังไม่มีอะไรได้ผลล่ะ?

ถึงเวลาที่อาจต้องมองต่างออกไป ไม่ใช่พยายามให้หนักขึ้น ถ้าคุณทำสุขอนามัยการนอนมาแล้ว ลองยาแล้ว ลอง CBT-I แล้ว และยังคงดิ้นรนอยู่ คำถามที่มีประโยชน์ไม่ใช่ "จะกินอะไรได้อีก?" แต่เป็น "ใครสามารถมองได้อีก?" การทบทวนกรณีเฉพาะของคุณจากหลายมุมมอง — ประวัติของคุณ รูปแบบของคุณ สรีรวิทยาของคุณ ชีวิตของคุณ — เป็นการแทรกแซงที่แตกต่างจากการสั่งยาเพิ่มอีกใบ

สิ่งที่ต้องทำต่อไป

เริ่มจากการให้ภาพรวมทั้งหมดของคุณถูกมองจากมากกว่าหนึ่งมุม — เพราะเลนส์เดียวมีข้อจำกัด และคุณได้ทดสอบข้อจำกัดเหล่านั้นมาแล้ว

1. จดบันทึกรูปแบบที่แท้จริงของคุณ เป็นเวลาสองสัปดาห์ บันทึกว่าคุณเข้านอนเมื่อไหร่ หลับประมาณเมื่อไหร่ ตื่นเมื่อไหร่ และรู้สึกอย่างไร นำสิ่งนี้ไปให้แพทย์ของคุณ ข้อมูลที่เฉพาะเจาะจงเปลี่ยนบทสนทนาจาก "ฉันนอนไม่หลับ" เป็นรูปแบบที่สามารถตรวจสอบได้

2. ถามถึง CBT-I โดยระบุชื่อ และถามถึงแผนการลดยาลงโดยระบุชื่อ สองสิ่งนี้เป็นการสนทนาที่แยกจากกัน และทั้งสองก็ชอบด้วยเหตุผล ถ้าคลินิชันเสนอเพียงยา ก็เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่จะถามว่ามีทางเลือกด้านพฤติกรรมอะไรบ้าง และการลดยาภายใต้การดูแลจะเป็นอย่างไร

3. ให้หลายมุมมองตรวจสอบกรณีเฉพาะของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างระบบต่างๆ หรือตัดสินว่าระบบไหน "ถูก" คุณสามารถโพสต์กรณีของคุณที่ Rebirthealth และให้ที่ปรึกษาจากการแพทย์แผนปัจจุบัน การแพทย์แผนจีน อายุรเวท และสรีรวิทยาแบบกาย-ใจ ตรวจสอบอย่างอิสระและตรวจทานข้ามกัน — เพื่อให้ประตูที่ยังไม่เคยมองคุณได้เปิดออกในที่สุด

สำคัญ: บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อขยายความเข้าใจของคุณและช่วยให้คุณถามคำถามได้ดีขึ้น ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ หากคุณกำลังใช้ยานอนหลับ อย่าหยุดหรือเปลี่ยนยาโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ และขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณมีอาการถอนยารุนแรงหรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง

เอกสารอ้างอิง

1. Cao, H., Pan, X., Li, H., Liu, J. 2009. Acupuncture for treatment of insomnia: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

2. Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., et al. 2010. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews.

3. Riemann, D., Perlis, M. L. 2009. The treatments of chronic insomnia: a review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Medicine Reviews.

4. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., Langade, D. 2019. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus.

5. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., et al. 2015. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine.